Suite d'analyse de l'entraînement des deux powerlifters-culturistes.

C’est ce type d’entraînement, hyper-médiatisé durant une décennie, qui a contribué à la célébrité de Coleman. Ces deux powerlifters ont été présentés afin de tenter d’analyser les divergences entre leur style d’exécution avec les techniques que nous utilisons. Cette étude pourrait débuter par une simple interrogation : N’y a-t-il pas une raison à ce « n’importe quoi » ?

« Plus triché tu meurs ! »
Les recherches scientifiques ont démontré que le moyen le plus efficace de déclencher l’anabolisme musculaire est de générer un traumatisme suffisant. Si seulement tout pouvait être aussi simple dans la pratique que sur le papier. Il n’y a rien de plus déplorable que des théoriciens experts du culturisme qui se trouvent dans l’incapacité d’appliquer leur savoir et de transpirer sous la barre. A l’inverse, ces deux powerlifters-culturistes ont compris comment procéder. Il s’agit d’envoyer la plus grosse décharge nerveuse possible, en adoptant un style de contraction hyper explosif, nécessitant une triche maximale lors de l’exécution des mouvements.

« A ne pas reproduire seul à la maison ! »
Attention à ne pas imiter cette technique, que ce soit à la maison, ou en salle. Si l’explosif constitue la meilleure stratégie de croissance musculaire, elle est également la plus dangereuse. En tant que powerlifters qui se respectent, ces deux pros font des barres et haltères l’essentiel de leur entraînement. Il ne manquait dès lors qu’un élément à ajouter pour compléter cette panoplie d’exercice et de matériel « old school » : l’explosif !
Ils ne sont bien sûr pas à leur maximum mais à 80-85% et n’ont pas inventé ce style d’exécution, qui est directement importée des stratégies utilisées en Force. Anciennement powerlifter, Coleman fait des séries courtes, lourdes avec des phases positives explosives pour arracher le poids et négatives sans retenues le fondement de son entraînement. Il faut garder à l’esprit que c'est en s'entraînant de cette manière qu'il a pu remporter 8 fois le titre suprême. A son niveau Pro, c'est le moyen le plus efficace pour gagner de la masse musculaire et il est conscient des risques. Il n’a d’ailleurs pas remis en question ce principe lorsque ses pathologies se sont multipliées.

C'est "même pire" pour Jackson, car son mouvement est encore plus explosif et il suffit de voir comment il s'entraîne en Powerlifting pour mieux comprendre. Les séries sont plus courtes, plus lourdes mais la technique reste la même, ultra explosive en positif, comme en négatif.

« Comment peut-on faire des vidéos et se montrer en exemple lorsqu'on pratique une technique aussi dangereuse ? »
La réponse est simple : la loi du commerce. C'est l'image que l'on nous a vendu de Ronnie Coleman, criant, suant, tirant et poussant comme un Titan. Visiblement, cette stratégie marketing s’est avérée concluante, dans la mesure où une majorité de culturistes ne parvient pas à se détacher, aujourd’hui encore, de ce type d’entraînement primitif. Les premières diffusions de vidéos des pros ont révolutionné le monde du bodybuilding, en offrant enfin un modèle aux amateurs, de tous niveaux désireux de ressembler un jour à leurs idoles. A cette époque, l’absence de documentation sérieuse sur les stratégies de croissance musculaire légitimait le recours à de telles références. Heureusement, cette situation a évolué...

Conclusion :
La technique hyper explosive et trichée de Coleman est la plus efficace pour gagner du muscle et tout bodybuilder doit s’en inspirer. Néanmoins, il existe d'autres techniques moins risquées pour tous les niveaux, mais aussi moins efficaces. Aux antipodes de Ronnie Coleman, Andrius Jegelevicius travaille son dos sans utiliser de technique avancée, mais reste dans la technique pure, celle qu’il s’agissait de découvrir : TIRER AVEC LES EPAULES PAS AVEC LES BRAS

Il apparaît toutefois difficile d’affirmer qu’il manque de dos...

Ecrit par Yves Gasser & Frédéric Fonta

Par Michael Gundill

Tiré du Monde du Muscle n°228

Le super-lent est une excellente technique pour accélérer la récupération entre deux entraînements traumatisants.

"Il faut absolument que votre mouvement reste fluide et que sa vitesse soit constante. La plus grosse erreur en lent est de déplacer la charge de manière erratique. Par exemple au développé couché, on explose la barre sur les 3/4 du mouvement, et on finit le dernier quart très lent pour terminer en 10 secondes. Non, la première moitié du mouvement doit être effectuée en 5 secondes, et la deuxième moitié en 5 secondes aussi.


Protocole pour culturistes
Il y a trois caractéristiques que nous n'aimons pas dans ce protocole de base.

4 au lieu de 10
Tout d'abord il nous semble que le nombre de répétitions est bien trop élevé. Plus vous allez faire de reps, plus il va falloir prendre léger, et plus la série va se prolonger dans le temps, nécessitant plus d'endurance cardiovasculaire que de force musculaire. Quatre répétitions nous semblent déjà une série longue en super-lent. Le temps sous tension en positif est alors de 40 secondes, ce qui est déjà assez conséquent, comparé au temps sous tension d'une série classique.

Ces quatre répétitions se déroulent de la façon suivante : première répétition, on s'applique bien. On dépasse les 10 secondes si possible en ralentissant au maximum. Après la première répétition, on souffle quelques secondes, car après 10 secondes d'effort intense ininterrompu, on a besoin de refaire le plein d'oxygène. La seconde répétition est bien sur plus difficile que la première. Alors on s'accroche et on s'applique à bien respecter les 10 secondes de contraction. A nouveau on souffle, cette fois un peu plus longtemps que la première fois, car la troisième répétition va être très dure. Durant cette répétition, on commence à "tricher" un peu si nécessaire, mais il faut absolument respecter les 10 secondes. On fait à nouveau une petite pause avant la quatrième répétition. Faites ce que vous pouvez lors de cette ultime rep. L'idéal étant d'avoir un partenaire afin de vous aider à finir la répétition dans un style correct, plutôt que de vous mettre à tricher. En général, après quatre répétitions, si le poids a été correctement sélectionné, on n'en peut plus. Si vous sentez cependant qu'il vous reste encore un peu de force, continuez avec un style d'exécution beaucoup plus rapide, afin de vous assurer que votre muscle donne vraiment tout ce qu'il a.

Après plusieurs années de pratique de ce protocole en quatre répétitions, nous avons fait évoluer le système en y incluant des dégressives. Nous effectuons la première répétition le plus lourd et le plus lentement possible, quitte à dépasser les 10 secondes. On se donne à fond, et tant pis pour le reste. Après cette première répétition, on diminue la charge et l'on se repose quelques secondes avant de reprendre pour une seconde répétition. A nouveau repos et dégraissage du poids. Sur la quatrième répétition, notre partenaire nous aide juste ce qu'il faut afin de terminer. En bref, nous effectuons quatre "maxis" de la manière la plus lente possible. Ce système a l'avantage de nous débarrasser des deux premières reps qui sont en général trop faciles à effectuer, par rapport aux deux dernières répétitions qui sont extrêmement difficiles. Grâce aux dégressives, le muscle "souffre" immédiatement et durant toute la série.

Abandon de la négative
Vous avez sans doute remarqué que nous n'avons pas fait mention de la phase négative. En effet, nous préférons l'abandonner complètement, et ceci pour plusieurs raisons.

Premièrement, en ne retenant pas la négative, on obtient un mouvement bien moins traumatisant. Si l'on veut traumatiser le muscle, on prend très lourd et on freine la négative en ayant un partenaire qui s'occupera de la phase positive. Ce sera un entraînement en négatif seulement. Le super-lent sera l'antithèse anti-traumatisante du négatif pur.

Deuxièmement, comme le muscle est bien plus fort en négatif qu'en positif, il apparaît illusoire d'essayer d'obtenir la résistance négative adéquate en protocole super-lent. Avec ce dernier, la phase négative est bien trop facile et le muscle en profite pour se reposer. Nous préférons redescendre la charge de manière contrôlée, mais rapidement tout de même (en 1 à 2 secondes). Bien sûr, notre partenaire pourrait "charger" la négative en appuyant sur la barre mais lorsque l'on vient d'exécuter un effort non-stop de 10 secondes, il nous apparaît préférable de reprendre son souffle plutôt que d'enchaîner sur encore 10 secondes d'efforts. Ceci ne veut pas dire que vous ne devez pas essayer. Mais il est probable que vous arriverez aux mêmes conclusions que nous.

Style fluide ou fractionné ?
Le protocole de base veut que chaque répétition en lent reste très fluide, sans brutalité. Tout doit être exécuté en douceur et à vitesse extrêmement constante. Ceci nous paraît contre-productif. Qu'il aille vite ou lentement, lorsque le muscle est lancé, il gagne toujours en inertie. Le plus dur c'est de le démarrer, ensuite il passe en quelque sorte en pilote automatique, et l'effort devient moins intense. Même si la répétition est faite en 10 secondes, on a l'impression de trop utiliser l'inertie, de tricher.

Nous utilisons une technique plus radicale : à chaque bip du métronome, on lève le poids de 2 à 5 cm puis l'on fait un stop en attendant le prochain bip. On maintien la tension musculaire sans bouger (il ne faut pas que le poids retombe non plus). Lorsque nous disons 2 à 5 cm, ce n'est pas 50 cm, ni même 10 cm. En pratiquant ainsi, il vous faut de 10 à 15 bips pour terminer le mouvement. Nous sommes donc bien au-delà des 10 s. L'avantage de ce système est que le muscle ne profite pas de l'inertie. Comme nous l'avons vu, le plus difficile pour lui est de démarrer une contraction. Avec cette technique, on le force à démarrer 10 à 15 fois lors d'une répétition. Lorsque vous maîtriserez correctement la technique fractionnée, le protocole fluide vous paraîtra être une blague.

Phase d'apprentissage indispensable
Comme nous l'avons dit, il n'est pas naturel pour un muscle de se contracter volontairement de manière excessivement lente. Une phase d'apprentissage est indispensable. Celle-ci doit être progressive et vous devez faire preuve de patience. Plutôt que d'imposer cette technique lente de but en blanc à vos muscles, commencez par ne faire que quelques répétitions en fin de séance. Sur une dernière série, lorsque vous sentez bien votre muscle, commencez par ralentir un peu vos répétitions, puis ralentissez encore un peu plus. Lorsque vous obtiendrez une bonne sensation musculaire, faites quelques stops lors de votre répétition. Faites-en ensuite de plus en plus. L'objectif étant d'atteindre les 10 à 15 stops sur une répétition. Sur le papier, cela semble simple, mais il faut du temps pour bien sentir musculairement le super-lent. Une fois cette bonne maîtrise acquise, on effectue toute sa série en super-lent, mais toujours en fin de séance. Puis faites de plus en plus de séries lentes, jusqu'à ce que vous sentiez que vous maîtrisez bien la technique. Le facteur critique à ce point est de s'assurer que vous utilisez la charge adéquate. Ce n'est qu'à ce moment que vous pouvez envisager d'entraîner complètement un muscle en super-lent lors d'une séance.

Nous avions fait quelques tentatives en super-lent après en avoir entendu parler. Sans succès. Ce n'est que lorsque nous avons vu un champion utiliser cette technique que nous avons vraiment compris de quoi il retournait. En général, lorsque l'on pense super-lent, on pense aussi super léger. Non, on doit penser super lourd. Ce n'est que lorsque que vous serez capable de prendre au moins 75 % de votre maxi (en classique) avec le super-lent que vous commencerez à comprendre de quoi il s'agit. Si vous avez l'impression de pédaler dans la semoule avec le super-lent, c'est que le muscle n'est pas encore capable de prendre très lourd tout en se contractant lentement. C'est une question d'apprentissage moteur. Cela vient avec le temps et les répétitions. Et ceci vaut, bien sûr, pour chaque muscle pris de manière individuelle !

Quels exercices choisir ?
Le super-lent est une technique éprouvante, aussi bien physiquement que mentalement. C'est pour cela que nous préférons utiliser des mouvements simples avec cette technique. L'idéal ici, ce sont les (bonnes) machines. Nous nous voyons mal faire du super-lent au squat. C'est bien plus "facile" au legs extensions. Plus facile pour faire des dégressives, ne pas perdre l'équilibre, reprendre son souffle entre les répétitions, être aidé par un partenaire… Vous aurez aussi compris que les mouvements de finition sont plus appropriés pour le lent que les exercices dits "de base". Avec du couché en super-lent, vous êtes assuré de sentir plus vos triceps que vos pecs. Pour les pecs, il vaut mieux faire du câble vis-à-vis, afin d'éliminer l'interférence négative des triceps.

Voici quelques exemple de mouvements. Pour le dos : tirage bras tendus à la poulie haute placée devant soi. Epaules : écartés assis (oiseau) à la machine ou avec haltères. Arrière d'épaules : écartés penchés en avant ou à la machine assis. Pectoraux : câbles au vis-à-vis ou butterfly. Triceps : extensions à la poulie. Biceps : curls allongés à terre sur une poulie basse. Quadriceps : legs extensions. Arrière de cuisses : legs curls (varier la position des pieds si vous sentez que l'avant du mollet commence à vous brûler). Mollets : chameau ou extension debout ou assis."
 

Source: http://eric-e.over-blog.com/article-29298930.html

BODYBUILDING ET CONDITIONNEMENT PHYSIQUE SONT DEUX OBJECTIFS DIFFERENTS!
Christophe Carrio & Rudy Coia, podcast superphysique.com du dimanche 12 juin 2011.

La logique du bodybuilding est purement plastique et esthétique, ce qui se fait très généralement avec des mouvements d’isolations, qui permettent de mettre un stress suffisant au niveau musculaire afin qu’il grossisse. Cela va à l’opposé de la logique des autres sports, durant lesquels le corps doit être appréhendé de manière globale. Cela peut poser des problèmes posturaux ou physiologiques lors de la contraction musculaire, qui est différente pour ceux deux domaines. Le bodybuilding est un entrainement musculaire spécifique à certains exercices, distincts de ceux pratiqués en conditionnement physique. La force acquise peut être transférée à une autre discipline, mais cela demande un certain temps d’adaptation. De plus, le culturisme étant une discipline qui provoque souvent des courbatures, il risque de constituer un facteur limitant pour d’autres activités. Un culturiste aura un corps plus massif qu’un athlète spécialisé dans la force athlétique, mais il ne pourra pas réaliser des performances aussi élevées.

Il est donc prépondérant de déterminer des objectifs précis afin d’élaborer un programme efficace et entretenir la motivation à court, moyen et long terme. Le conditionnement physique et le bodybuilding étant des objectifs littéralement opposés.

Article complet : http://gasser-yves.fonta-frederic.over-blog.com/article-apprentissage-moteur-85754147.html

L’ECHAUFFEMENT

L’échauffement est souvent assimilé à une « corvée », ce qui pousse le culturiste à le "bâcler", afin d’entrer plus rapidement dans le "vif du sujet", à savoir, la séance de musculation. Il s’agit pourtant d’une étape capitale dans une séance, afin de préparer l’organisme (muscles, tendons, articulations, système nerveux, système cardio-vasculaire, respiratoire, concentration) à l’effort. Il améliore le rythme cardiaque et réduit du travail du myocarde ainsi que son besoin en oxygène. En favorisant la thermogenèse, il prévient des blessures car un muscle froid se blesse plus facilement qu’un muscle chaud. Ainsi, il convient de s’échauffer plus longtemps en hiver qu’en été, surtout en cas d’un entraînement matinal. De plus, l’augmentation de la température corporelle de 1°C (passage de 37°C à 38°C) génère une augmentation de la force maximale d’environ 7%. Cette préparation à la séance de musculation doit perdurer jusqu’à ce que l’organisme soit "chaud" (arrêter juste avant de transpirer). Par ailleurs, Les muscles sont des éléments viscoélastiques. En réduisant la viscosité, la thermogenèse accroît l’élasticité musculaire, ce qui améliore la mobilité articulaire et l’efficacité mécanique du muscle, en accélérant sa vitesse de contraction. Enfin, l’action thermogénique provoque la dilatation des vaisseaux, augmentant le débit sanguin et donc, l’apport en nutriment et en oxygène vers les muscles. L’extraction de l’oxygène contenu dans les globules rouges par les muscles, destinée à garantir la respiration cellulaire, est facilitée lorsque la température corporelle est élevée.

Pour résumer les avantages de l’échauffement :
- Amélioration du rythme cardiaque et réduction du travail du myocarde ainsi que de son besoin en oxygène
- Accélération de la circulation sanguine dans le muscle : augmentation de l’apport en nutriments et en oxygène
- Élévation de la température musculaire, ce qui accroît la force et la vitesse de contraction
- L’extraction de l’oxygène contenu dans les globules rouges par les muscles, destinée à garantir la respiration cellulaire, est facilitée lorsque la température corporelle est élevée
- Réduit la viscosité, ce qui améliore la mobilité articulaire et l’efficacité mécanique du muscle
- Prévient des blessures car il est plus difficile d’endommager un muscle « chaud »

L’objectif de cet article sera de proposer un style d’échauffement ludique et plus bénéfique que le traditionnel échauffement "barbant".



PARTIE I : L’ECHAUFFEMENT DE MUSCULATION EST DIFFERENT DE CELUI DES AUTRES SPORTS 
En analysant l’échauffement de manière globale, il apparaît envisageable de pouvoir le décliner en plusieurs catégories.

L’échauffement "global"
Il est possible de distinguer deux différents types d’échauffement. D’une part, l’échauffement "global" qui consiste à consacrer une quinzaine de minutes à la pratique d’une activité aérobie destinée à dérouiller et lubrifier les articulations (vélo elliptique, tapis roulant, rameur, etc...). Il prépare le cœur à l’effort, prévient les blessures et améliore le rendement des muscles. Il peut contribuer à augmenter les performances s’il est effectué à faible intensité. Cependant, s’il est trop vigoureux, il est susceptible de devenir nuisible dans des disciplines nécessitant une importante habilité motrice (musculation). En revanche, dans le cadre d’une activité aérobie pure, l’échauffement n’est pas utile et peut, au contraire, s’avérer contre-productif s’il est trop violent.
En culturisme, il est fréquent de débuter un échauffement par quelques minutes d’endurance à faible intensité.  Pourtant, cela n’est pas nécessaire, ni même recommandé. En effet, si les autres sports nécessitent une préparation générale de l’organisme à l’effort, les exercices habituellement pratiqués en musculation ne recrutent pas l’ensemble des muscles du corps, mais seulement certains, spécifiques. Dès lors, l’objectif n’est pas d’échauffer le corps dans sa globalité, mais plutôt de préparer le système de recrutement à solliciter uniquement les muscles ciblés et non les autres.

L’échauffement « spécifique »
D’autre part, l’échauffement « spécifique », dont l’objectif est de préparer le système neuromusculaire à l’effort, en agissant sur la coordination motrice intramusculaire et intermusculaire, consiste à agir précisément sur les muscles, tendons et articulations qui seront sollicités durant l’effort. Ces mouvements préliminaires devront aiguiser graduellement la motricité, afin de gagner en précision sur les exercices composants la séance. Cela devrait faciliter le recrutement des muscles ciblés durant l’entraînement et non des autres. A l’instar de l’échauffement global, la thermogenèse induite atténue les risques de blessure, lubrifie les articulations, réduit la viscosité tissulaire et améliore la circulation de l’influx nerveux et du sang.
Ce type d’échauffement prend tout son sens en culturisme, car il s’agit d’une discipline davantage traumatisante pour les articulations, les tendons et les muscles que d’autres sports, sans pour autant solliciter excessivement le cœur, sauf exceptions. Ainsi, la performance augmente lorsqu’un effort intense (musculation) est précédé d’un échauffement « spécifique » d’une durée et d’une intensité modérée. Plus le niveau de l’athlète est élevé et plus cette amélioration devient flagrante.

Les étirements
Ils sont souvent pratiqués antérieurement à diverses disciplines sportives nécessitant une importante agilité. Au contraire, en musculation, une trop grande souplesse peut perturber l’amplitude et la stabilité des mouvements. Il est donc impératif de conserver une certaine rigidité. De plus, leur l’usage est controversé. Les études scientifiques ont rapporté une baisse des performances lorsque des étirements statiques sont pratiqués antérieurement à l’entraînement. En revanche, il semble que cela ne soit pas toujours le cas dans la pratique. Certains muscles réagissent mieux aux étirements que d’autres (les cuisses ou les mollets par exemple). Par ailleurs, si des étirements sont effectués à cet instant, il convient de redynamiser le muscle, avant de débuter la séance. Toutefois, des étirements dynamiques (fentes avant, par exemple) seront d’avantage conseillés à ce moment-là. Par ailleurs, l’ensemble des muscles ne réagissent pas de la même manière à ce type d’étirements. Le chef long du triceps et les ischio-jambiers réagissent mieux à l’étirement antérieur à la séance, dans un objectif de préparation à l’effort et de prévention des blessures.

Conclusion
L’essentiel, lors d’un échauffement de musculation, contrairement aux autres sports, est de se concentrer sur les muscles, les tendons et les articulations qui seront mis à contribution au cours de la séance, en sélectionnant des exercices qui les prépareront spécifiquement à l’effort. Dès lors, la pratique du « cardio », même si elle est de courte durée, n’est pas adaptée à cet objectif.  Il est également recommandé d’éviter les étirements statiques à ce moment-là et de privilégier des étirements dynamiques, mieux adaptés à la préparation de certains muscles.

Dans le dernier postcast de Michael Gundill, il parle de l'échauffement et préconise la même approche : 
http://www.superphysique.org/articles/les_podcast_de_michael_gundill
 Cette partie sera suivie d'une mise en pratique, il faut dire que sur l'échauffement en musculation, peu de choses ont été dites. Les seules études se rapportent toujours à la Force ou la Préparation Physique (aux Sports) qui sont en avance sur le sujet, comme sur l'ensemble de la théorie de l'entraînement en lui même. 

PARTIE II : DEUX DIFFERENTS TYPES D’ECHAUFFEMENT
Cela fait plusieurs années que de nombreux culturistes s’entrainent selon une planification pyramidale. Cependant, depuis quelques temps, la tendance s’oriente vers un échauffement articulaire et tendineux spécifique, composé de mouvements différents de ceux effectués durant la séance de musculation.

L’entrainement pyramidal 
Le standard en matière d’échauffement pour la musculation consiste à débuter un mouvement avec une charge légère, avant de l’augmenter progressivement. Il s’agit d’effectuer un exercice de base, qui sollicite les mêmes muscles, tendons et articulations que ceux recrutés lors de l’entrainement. Ainsi, il s’agira en règle générale du même exercice que celui (ou le principal) qui composera la séance. Pour une séance de pectoraux, ce sera le développé couché. Si c’est le dos qui est entrainé, ce sera du tirage vertical ou horizontal (en fonction de l’angle d’attaque sélectionné). Enfin, dans le cadre d’une planification pour le bas du corps, les mouvements de prédilection seront le squat et le soulevé de terre. En pratique, il convient d’effectuer :
20 à 30 répétitions à 20% de la charge utilisée (20kg pour du DC, tractions, rowing, SQT, SDT à 100kg)
8 à 15 répétitions à 50% de la charge utilisée (50kg pour du DC, tractions, rowing, SQT, SDT à 100kg)
4 à 6 répétitions à 75% de la charge utilisée (75kg pour du DC, tractions, rowing, SQT, SDT à 100kg)
Uniquement si la charge soulevée est lourde, il est recommandé d’ajouter une série de 1 répétition à 90% de la charge utilisée (90kg pour du DC, tractions, rowing, SQT, SDT à 100kg). Nonobstant, l’ajout de cette dernière série n’est pas nécessaire en culturisme et sera davantage adaptée à un échauffement en vue de la réalisation d’un record de « force ».

Le principal argument en faveur de cette stratégie d’échauffement est qu’elle améliore la coordination intermusculaire et prépare le système nerveux à la réalisation d’un mouvement complexe, qui sera effectué à nouveau durant la séance, avec une charge plus lourde. Cependant, elle prépare mal à l’effort certains muscles, tendons et articulations intervenants lors de ces mouvements. Cela se caractérise inévitablement par un déclin des performances, mais également par une augmentation des risques de blessures.

Nombreux sont les culturistes qui utilisent des séries pyramidales pour effectuer leurs exercices.
L’entrainement en pyramidal permet d’effectuer une à deux séries légères et relativement longues afin de préparer l’organisme à augmenter progressivement l’effort.
Une « pyramide » complète peut ressembler à ceci : 
- 20 à 25 répétitions
- 12 répétitions
- 10 répétitions
- 8 répétitions
- 6 répétitions (uniquement pour un « gros » muscle)
- Pour cette dernière série, soit le culturiste décide d’augmenter la charge et favorise la « force » (donc, 4 répétitions pour un « gros » muscle ou 6 séries pour un « petit » muscle), soit il privilégie le « volume » en la réduisant, effectuant ainsi 15 répétitions

Toutefois, en matière de croissance musculaire, peu de séries seront réellement effectives dans ce type de format. En évoquant les capacités d’hypertrophie maximale développées par les séries à 75% de 1RM (10 répétitions), il est possible de constater que seulement une série de la pyramide s’approchera de cette intensité. Celles qui précèdent ne seront pas suffisamment traumatisantes pour entrainer une telle réaction et celles qui suivent solliciteront d’avantage le système nerveux que les muscles. De plus, les premières séries risquent de fatiguer le muscle et de limiter ses capacités à supporter une intensité optimale (10 séries à 75% de 1RM).

L’échauffement articulaire spécifique
A l’opposé de ce type de planification pyramidale, un échauffement spécifique des articulations concernées par l’entrainement s’avère davantage efficace. Pour les préserver, il est impératif de penser à les échauffer en effectuant de nombreuses flexions/extensions de chaque articulation intervenant dans les exercices de la séance avec une charge légère et de préférence sur une poulie ou une machine. Ces mouvements d’isolation, réalisés en séries relativement longues (vingt-cinq à trente répétitions) gorgeront les articulations d’eau, limitant ainsi les frottements. Il faut compter un minimum de dix minutes de travail musculaire pour que l’épaisseur du cartilage atteigne sa taille maximale. Par conséquent, trois séries longues en échauffement, espacées de deux à trois minutes est une bonne base. Afin de gagner du temps, il est également possible d’effectuer chacun des exercices de préparation sous forme de circuit. Dès lors, ils seront enchainés sans temps de repos et chaque circuit sera espacé d’une à deux minutes.

Exemple d’échauffement articulaire spécifique pour le développé couché :Les muscles recrutés sont les pectoraux, les deltoïdes, les biceps, les triceps et les dorsaux. Les articulations principalement sollicitées sont les poignets, les coudes et les épaules. 
- Epaules, deltoïdes, infra-épineux, poignets : rotation « auto-stop » http://www.michaelgundill.com/blog/146 et au sol http://www.youtube.com/watch?v=0gPKuIKNvQc
- Triceps, poignets, coudes : extension des triceps à la poulie haute http://youtu.be/Ju3ea-c635o
- Dorsaux, trapèzes, poignets, coudes, épaules : rowing poulie basse pronation : http://youtu.be/qALjRE1HgkU
- Trapèzes, épaules, hauts des pecs, poignets : http://youtu.be/TpddbpkjyX0

- Biceps, tendon bicipital, poignets, poignets ; coudes, épaules : curl marteau (sans rechercher un étirement trop important) http://youtu.be/0TrmkRe9RRo

Afin d’échauffer les muscles, les tendons et articulations, il n’est pas nécessaire d’effectuer les mêmes exercices que ceux qui composent la séance. Ainsi, il est possible d’intégrer à l’échauffement des séries de rappel pour des muscles entrainés la veille ou l’avant-veille. Il s’agira, dès lors, de réaliser vingt à vingt-cinq répétitions d’un exercice d’isolation les ciblant, de préférence sur une poulie ou une machine (en évitant les charges libres) et sans forcer (en simple congestion). Il est également possible, durant cette période (échauffement), d’effectuer quelques séries d’isolation pour un point faible (muscle, ou faisceau d’un muscle en retard), aux fins de sensibiliser son recrutement et d’accroitre son intervention durant la séance.

Conclusion
Il y a deux éléments à retenir dans cette partie. La première, c’est que le pyramidal n’est pas le format d’échauffement le plus efficace pour une séance de musculation. La seconde, c’est qu’il est envisageable de briser la monotonie de l’échauffement, en réalisant une « pré-séance » à la fois ludique, mais également plus productive qu’un échauffement « classique ».

PARTIE III : CONCEPTION D’UN ECHAUFFEMENT LUDIQUE
Dans cette partie, il s’agira d’indiquer comment organiser l’échauffement du haut, puis du bas du corps, en incluant des séries de rappel, des stratégies de pré-fatigue, ainsi que de la « potentiation ». Les mouvements d’échauffement « spécifique », de rappel et de pré-fatigue doivent être, dans la mesure du possible, effectués sur du matériel « non-traumatisant », tel qu’une poulie ou une machine. Il est également préférable de cibler les muscles au maximum, en sélectionnant des exercices d’isolation, réalisés de manière stricte. 

Les exercices d’échauffement « spécifique »
Les exercices d’échauffement pour les muscles, les tendons et les articulations sont composés de une à trois séries de trente répétitions. Si la température ambiante est élevée et si la séance est effectuée dans l’après-midi, il n’est pas nécessaire de multiplier les séries d’échauffement. Une seule par exercice devrait s’avérer suffisante. En revanche, en cas d’entrainement matinal, surtout en période hivernale ou lorsque la température ambiante est faible, il est recommandé d’effectuer plusieurs séries par exercices d’échauffement (deux à trois séries).

Les exercices de rappel
Ils comportent trois séries de vingt à vingt-cinq répétitions en congestion simple, sur un (ou plusieurs) muscle(s) entrainé(s) la veille, ou l’avant-veille. Cela signifie qu’il ne faut pas forcer, même sur les dernières répétitions. Au contraire, il convient d’arrêter la série au nombre de répétitions fixé (entre vingt et vingt-cinq répétitions), alors qu’il était possible d’en effectuer davantage (environ trente à trente-cinq répétitions). L’avantage des séries de rappel pratiquées en échauffement est qu’elles permettent, en plus de faire office d’échauffement musculaire, articulaire et tendineux, d’accélérer la récupération des muscles sollicités et de relancer leur anabolisme.

Les exercices de pré-fatigue
Il s’agit d’exercices destinés à sensibiliser le recrutement moteur des points faibles (muscles en retard, malgré un entrainement acharné), afin qu’ils interviennent davantage durant la séance. L’idéal est de sélectionner un exercice d’isolation permettant de recruter au maximum le muscle, ou le faisceau musculaire ciblé, en utilisant une charge légère, permettant de faire vingt à trente répétitions sans forcer. Le nombre de séries s’élève à trois, en répétant, à chacune d’elles, le mouvement jusqu’à la « brûlure », qui décuple les sensations musculaire et aide au recrutement de la zone ciblée. Toutefois, il s’agit d’une stratégie délicate, qui peut avoir un effet inverse à celui escompté. En effet, il est possible de constater que certains muscles répondent mieux à la pré-fatigue que d’autres. Par exemple, les recherches scientifiques ont démontré que la sollicitation du grand dorsal augmentait lors des tirages à la barre fixe, lorsqu’ils étaient précédés d’un exercice d’isolation. En l’occurrence, il s’agissait du pullover. En revanche, au développé couché, le recrutement des pectoraux décroit lorsqu’il est précédé d’un exercice d’isolation (écartés) et ce sont les triceps qui prennent le relais. De manière générale, les « gros » muscles (cuisses, dorsaux, pectoraux, épaules), réagissent mieux à cette stratégie que les « petits » muscles (mollets, bras, avant-bras). Elle est d’autant plus efficace lorsque le muscle ciblé constitue une fraction de l’exercice de base effectué lors de la séance intense. C’est par exemple le cas de l’arrière de l’épaule lors des tirages pour le dos. Cependant, lorsqu’il est difficile de ressentir un muscle, il y a de grandes chances pour que l’initiation de son recrutement durant l’échauffement, en séries longues, augmente les sensations musculaires pendant l’entrainement (c’est en principe le cas pour le brachial antérieur, le haut de « pec », le droit de la cuisse).
Afin que l’amélioration du recrutement moteur soit maximale, l’entrainement du muscle, ou du faisceau musculaire ciblé par la pré-fatigue devrait se situer en début de séance.
Exemple de pré-fatigue du grand dorsal :Dernier exercice de l’échauffement : pullover poulie haute
Enchainement rapide : tirages verticaux à la barre fixe en prise pronation.

La « potentation »
La « potentiation » consiste à effectuer quelques répétitions, à amplitude partielle, avec une charge supra-maximale (la plus lourde possible). L’objectif est de générer une « décharge » nerveuse qui augmentera la force musculaire durant plusieurs minutes. Plus la masse musculaire d’un culturiste sera importante et plus cet effet sera flagrant. Ce n’est donc pas une stratégie profitable à tous. S’agissant du haut du corps, le mouvement de prédilection est le « shrug ». Pour le bas du corps, il convient d’éviter le squat, qui exercerait une importante pression sur la colonne vertébrale. Le hack squat ou la presse à cuisse sont davantage adaptés.
Si une stratégie de pré-fatigue est employée, il n’est pas nécessaire, ni même recommandé, d’effectuer une « potentiation » avant de débuter le premier exercice de la séance (qui devrait recruter principalement le muscle, ou le faisceau musculaire ciblé par la pré-fatigue). Cela n’aurait pas d’utilité car l’objectif n’est pas d’utiliser une charge « lourde », mais de solliciter au maximum la zone ciblée.
 
PARTIE IV : APPLICATION POUR LE HAUT ET LE BAS DU CORPS
Suite aux explications relatives à la conception d’un échauffement ludique, adapté au culturisme, il s’agira de présenter son application pour le haut du corps, puis, pour le bas du corps.
 
Application pour le haut du corps
En décomposant les mouvements pour le haut du corps, il est possible de constater que les articulations principalement sollicitées sont les épaules, les coudes et dans une moindre mesure, les poignets. Il s’agira donc, avant chaque entrainement, de les préparer à l’effort, a l’instar des muscles et des tendons qui y sont attachés. Ainsi, un échauffement complet du haut du corps devrait comprendre :
 
Exercices d’échauffement « spécifique »
Chaque exercice comprend une à trois séries, d’une trentaine de répétitions chacune, sans forcer.
- Echauffement du tendon bicipital : http://www.michaelgundill.com/blog/228 et http://www.michaelgundill.com/blog/149
- Echauffement du tendon bicipital, sans trop rechercher l’étirement : http://www.michaelgundill.com/blog/22
- Echauffement de l’infra-épineux : http://www.michaelgundill.com/blog/146 et au sol http://www.youtube.com/watch?v=0gPKuIKNvQc">http://www.michaelgundill.com/blog/146 et au sol http://www.youtube.com/watch?v=0gPKuIKNvQc
Idéalement, pour un échauffement complet de la coiffe des rotateurs, il conviendrait de réaliser l’ensemble des mouvements présentés dans cette vidéo : http://www.youtube.com/watch?v=EV8kmSr6SiA

Echauffer le buste en moins de deux minutes (en ajoutant un exercice d'isolation de l'infra-épineux, présenté ci-dessus) : http://www.michaelgundill.com/blog/456

Exercices de rappel
Naturellement, il ne s’agit pas d’effectuer l’ensemble des exercices présentés ci-après, mais de sélectionner celui, ou ceux, sollicitant le, ou les muscles, entrainés la veille ou l’avant-veille et sur lesquels il est nécessaire d’effectuer un rappel. Pour cela, il convient d’effectuer vingt à vingt-cinq répétitions, sans forcer, sur poulie ou machine.
 

1- Rappel pour le haut du corps
Ces exercices de rappel permettent de préparer à l’effort les articulations, les muscles et les tendons principalement sollicités durant les séances de haut du corps. En ce sens, il apparait judicieux de les incorporer à l’échauffement.

Biceps :
- Stretch curl de poulie basse à haute Muscle(s) recruté(s) : biceps, tendon bicipital, avant-bras / Articulation(s) sollicitée(s) : poignet, coude : http://www.youtube.com/watch?v=SE6uKIFkEdQ
- Curl au pupitre à 45° à la poulie basse (unilatéral) Muscle(s) recruté(s) : biceps, avant-bras / Articulation(s) sollicitée(s) : poignet, coude : http://www.youtube.com/watch?v=w9sT1LZjLB0&feature=player_embedded
 
Triceps :
- Extension triceps à la poulie haute face à la poulie (unilatéral) Muscle(s) recruté(s) : triceps, deltoïde antérieur, avant-bras / Articulation(s) sollicitée(s) : poignet, coude : http://www.michaelgundill.com/blog/167
- Extension triceps à la poulie haute au-dessus de la tête(unilatéral) Muscle(s) recruté(s) : triceps, deltoïde antérieur, avant-bras / Articulation(s) sollicitée(s) : poignet, coude : http://www.youtube.com/watch?v=gp8LmXU5_c4
 
Epaules :
- Elévation latérale à la poulie basse Muscle(s) recruté(s) : deltoïde latéral, supra-épineux, triceps, avant-bras / Articulation(s) sollicitée(s) : poignet, épaule : http://www.youtube.com/user/GASSERYVESMARTINE#p/u/6/aTvBcHwHRWQ (pour un rappel, il convient d’éviter les mouvements explosifs)

- Elévation latérale à la poulie basse, buste penché Muscle(s) recruté(s) : deltoïde postérieur, trapèze, triceps, avant-bras / Articulation(s) sollicitée(s) : poignet, épaule : http://www.michaelgundill.com/blog/182

Pectoraux :
- Cross-over pour la partie centrale des pectoraux (unilatéral) Muscle(s) recruté(s) : pectoraux, dorsaux, deltoïde antérieur, biceps, triceps, avant-bras / Articulation(s) sollicitée(s) : poignet, coude, épaule : http://www.youtube.com/watch?v=jJNYNPJHmf8&feature=related
- Isolation de la partie supérieure des pectoraux Muscle(s) recruté(s) : pectoraux, dorsaux, deltoïde antérieur, biceps, triceps, avant-bras / Articulation(s) sollicitée(s) : poignet, coude, épaule : http://www.michaelgundill.com/blog/156
 
Dorsaux :
- Pullover poulie haute avec une corde (rappel grand dorsal) Muscle(s) recruté(s) : grand dorsal, triceps / Articulation(s) sollicitée(s) : épaule: http://www.youtube.com/watch?v=0khkYXJgVs0&feature=player_embedded
- Rotation grand rond à la poulie (rappel grand rond) Muscle(s) recruté(s) : grand rond, petit rond, deltoïde antérieur, triceps, avant-bras / Articulation(s) sollicitée(s) : poignet, coude, épaule : http://www.youtube.com/watch?v=ykDsKHHmbJc&feature=player_embedded et au sol http://www.youtube.com/watch?v=_b-DZ5tBvio
- Rowing à 45° unilatéral à la poulie basse, en insistant sur la partie basse des trapèzes Muscle(s) recruté(s) : trapèzes, grand dorsal, grand rond, biceps, triceps, avant-bras / Articulation(s) sollicitée(s) : poignet, coude, épaule : http://www.michaelgundill.com/blog/172
 
2- Rappel pour le bas du corps
Contrairement aux mouvements présentés précédemment, les exercices suivants ne préparent pas à l’effort les articulations, les muscles et les tendons principalement sollicités durant les séances de haut du corps. Dès lors, il n’est pas nécessaire, ni recommandé de les joindre à l’échauffement. En revanche, ils peuvent être pratiqués en fin de séance, car cela peut accélérer la récupération.

Ischio-jambiers
- Soulevé de terre jambe tendue unilatéral Muscle(s) recruté(s) : ischio-jambier, fessier / Articulation(s) sollicitée(s) : hanche : http://www.youtube.com/watch?v=7eACTTzeh-E
- Leg curl debout à la poulie basse ou sur une machine Muscle(s) recruté(s) : ischio-jambier, fessier, mollet / Articulation(s) sollicitée(s) : cheville, genou, hanche : http://www.youtube.com/watch?v=YaWg6_34uQs

Quadriceps
- Leg extension couché à 180° (droit de la cuisse) Muscle(s) recruté(s) : droit de la cuisse, quadriceps / Articulation(s) sollicitée(s) : genou : http://www.youtube.com/watch?v=xI_sfJLsOkY&feature=player_embedded
- Presse à cuisse oblique Muscle(s) recruté(s) : quadriceps, ischio-jambier, fessier, mollet / Articulation(s) sollicitée(s) : cheville, genou, hanche : http://www.youtube.com/watch?v=l2-vlWYeEqk&feature=player_embedded
 
Mollets
L’amplitude est meilleure en unilatéral
- Extension du mollet debout, jambe légèrement fléchie Muscle(s) recruté(s) : gastrocnémien, soléaire / Articulation(s) sollicitée(s) : cheville : http://www.youtube.com/watch?v=yQv9y1oHitc&feature=relmfu
- Extension du mollet assis Muscle(s) recruté(s) : soléaire / Articulation(s) sollicitée(s) : cheville : http://www.youtube.com/watch?v=IgZ4Dr-HLcc&feature=relmfu
 
Exercices de pré-fatigue
Au même titre que ceux de rappel, il n’est pas nécessaire d’effectuer l’ensemble des mouvements présentés, mais de les choisir en fonction des points faibles, dont il s’agira d’accentuer le recrutement durant la séance. Il conviendra d’effectuer trois séries du, ou des exercices sélectionnés, comprenant chacune au moins trente répétitions. L’objectif étant de ressentir une forte sensation de « brûlure » sur le muscle, ou le faisceau du muscle ciblé et de la maintenir.
 
Avant une séance de biceps, coudes en avant du buste :
- Pré-fatigue du brachial antérieur : brachial curl à la poulie haute Muscle(s) recruté(s) : brachial, biceps, avant-bras / Articulation(s) sollicitée(s) : coude http://www.michaelgundill.com/blog/451
 
Avant une séance de tirages verticaux pour le dos :
- Pré-fatigue du grand dorsal : pullover poulie haute avec une corde Muscle(s) recruté(s) : grand dorsal, triceps / Articulation(s) sollicitée(s) : épaule : http://www.youtube.com/watch?v=0khkYXJgVs0&feature=player_embedded
- Pré-fatigue du grand rond : rotation grand rond à la poulie Muscle(s) recruté(s) : grand rond, petit rond, deltoïde antérieur, triceps, avant-bras / Articulation(s) sollicitée(s) : poignet, coude, épaule : http://www.youtube.com/watch?v=ykDsKHHmbJc&feature=player_embedded et au sol http://www.youtube.com/watch?v=_b-DZ5tBvio
- Pré-fatigue de l’arrière d’épaule : élévation latérale à la poulie basse, buste penché Muscle(s) recruté(s) : deltoïde postérieur, trapèze, triceps, avant-bras / Articulation(s) sollicitée(s) : poignet, épaule : http://www.michaelgundill.com/blog/182
 
Avant une séance du tirages horizontaux pour le dos :
- Pré-fatigue pour le bas des trapèzes : rowing à 45° unilatéral à la poulie basse, en insistant sur la partie basse des trapèzes Muscle(s) recruté(s) : trapèzes, grand dorsal, grand rond, biceps, triceps, avant-bras / Articulation(s) sollicitée(s) : poignet, coude, épaule : http://www.michaelgundill.com/blog/172
- Pré-fatigue pour l’arrière d’épaule : rotation « auto-stop » Muscle(s) recruté(s) : infra-épineux, deltoïde postérieur, triceps / Articulation(s) sollicitée(s) : poignet, coude, épaule : http://www.michaelgundill.com/blog/146 et au sol http://www.youtube.com/watch?v=0gPKuIKNvQc
 
Avant une séance de pectoraux :

- Pré-fatigue du haut des pectoraux : isolation de la partie supérieure des pectoraux Muscle(s) recruté(s) : pectoraux, dorsaux, deltoïde antérieur, biceps, triceps, avant-bras / Articulation(s) sollicitée(s) : poignet, coude, épaule : http://www.michaelgundill.com/blog/156

Application pour le bas du corps
Au cours des entrainements pour le bas du corps, les articulations principalement sollicitées sont les chevilles, les genoux et les hanches. Avant chaque séance, il conviendra, dès lors, de les échauffer, ainsi que les muscles et les tendons qui y sont rattachés. Cette phase de préparation devrait comprendre :
 
Exercices d’échauffement « spécifique »
Chaque exercice comprend une à trois séries, d’une trentaine de répétitions chacune, sans forcer.
- Echauffement du genou et des quadriceps : leg extension assis Muscle(s) recruté(s) : quadriceps / Articulation(s) sollicitée(s) : genou : http://www.youtube.com/watch?v=pT-BIVTf7uI
- Echauffement de la hanche et du droit de la cuisse : relevé de jambe unilatéral Muscle(s) recruté(s) : ischio-jambier, fessier / Articulation(s) sollicitée(s) : hanche : http://www.youtube.com/watch?v=ECGoC9sLXh4
- Echauffement des chevilles : extension des mollets debout Muscle(s) recruté(s) : gastrocnémien, soléaire / Articulation(s) sollicitée(s) :  cheville : http://www.youtube.com/watch?v=yQv9y1oHitc&feature=relmfu

Attention : Il faut sélectionner le, ou les exercices suivants, en accord avec l’angle d’attaque des ischio-jambiers lors de la séance pour le bas du corps.
- Etirement des ischio-jambiers : soulevé de terre unilatéral jambe tendue Muscle(s) recruté(s) : ischio-jambier, fessier / Articulation(s) sollicitée(s) : hanche : http://www.youtube.com/watch?v=7eACTTzeh-E
- Etirement dynamique du bas des ischio-jambiers en contractant le haut : fentes glissées  Muscle(s) recruté(s) : ischio-jambier, quadriceps, fessier, mollet / Articulation(s) sollicitée(s) : cheville, genou, hanche : http://www.youtube.com/watch?v=RYvDIpfhquY&feature=player_embedded
- Etirement dynamique du haut des ischio-jambiers en contractant le bas : leg curl debout à la poulie basse ou sur une machine, en avançant le buste lors de la contraction Muscle(s) recruté(s) : ischio-jambier, fessier, mollet / Articulation(s) sollicitée(s) : cheville, genou, hanche : http://www.youtube.com/user/GASSERYVESMARTINE#p/u/7/jGYP8LfkOIw
 
En fonction des exercices composant la séance jambe, il peut apparaitre nécessaire de préparer l’infra-épineux à un recrutement indirect. En effet, bien que son action ne soit pas flagrante, il participe aux mouvements de jambes lors desquels la main saisit une charge. C’est par exemple le cas du soulevé de terre et des mouvements de « poussée » (fentes lestées, squat). Malheureusement, il est souvent négligé durant l’échauffement du bas du corps et génère, dans la majorité des cas, des pathologies qui peuvent être aisément prévenues. Pour cela, il suffit de l’échauffer, de manière « spécifique » : http://www.michaelgundill.com/blog/146 et au sol http://www.youtube.com/watch?v=0gPKuIKNvQc
 
Exercices de rappel
Au même titre que les groupes musculaires du haut du corps, il ne s’agit pas d’effectuer l’ensemble des exercices présentés ci-après, mais de sélectionner ceux qui recrutent les muscles entrainés la veille ou l’avant-veille.
 
1- Rappel pour le bas du corps
Le principe est identique à celui utilisé pour le haut du corps. Ainsi, ces exercices de rappel permettent de préparer à l’effort les articulations, les muscles et les tendons principalement sollicités durant les séances de jambes. En ce sens, il apparait judicieux de les incorporer à l’échauffement. Evidemment, il n’est pas nécessaire de faire un « doublon » dans le choix des exercices. Par exemple, si les mollets sont effectués en rappel, il est possible de se dispenser d’un échauffement spécifique de la cheville, car ce mouvement s’en charge parfaitement. Par la même occasion, l’exécution du leg extension couché à 180° constitue un bon mouvement de préparation du genou à l’effort.

Ischio-jambiers
- Soulevé de terre jambe tendue unilatéral Muscle(s) recruté(s) : ischio-jambier, fessier / Articulation(s) sollicitée(s) : hanche : http://www.youtube.com/watch?v=7eACTTzeh-E
- Leg curl debout à la poulie basse ou sur une machine Muscle(s) recruté(s) : ischio-jambier, fessier, mollet / Articulation(s) sollicitée(s) : cheville, genou, hanche : http://www.youtube.com/watch?v=YaWg6_34uQs
 
Quadriceps
- Leg extension couché à 180° (droit de la cuisse) Muscle(s) recruté(s) : droit de la cuisse, quadriceps / Articulation(s) sollicitée(s) : genou : http://www.youtube.com/watch?v=xI_sfJLsOkY&feature=player_embedded
- Presse à cuisse oblique Muscle(s) recruté(s) : quadriceps, ischio-jambier, fessier, mollet / Articulation(s) sollicitée(s) : cheville, genou, hanche : http://www.youtube.com/watch?v=l2-vlWYeEqk&feature=player_embedded
 
Mollets
L’amplitude est meilleure en unilatéral
- Extension du mollet debout, jambe légèrement fléchie Muscle(s) recruté(s) : gastrocnémien, soléaire / Articulation(s) sollicitée(s) : cheville : http://www.youtube.com/watch?v=yQv9y1oHitc&feature=relmfu
- Extension du mollet assis Muscle(s) recruté(s) : soléaire / Articulation(s) sollicitée(s) : cheville : http://www.youtube.com/watch?v=IgZ4Dr-HLcc&feature=relmfu

2- Rappel pour le haut du corps
Contrairement aux mouvements présentés précédemment, les exercices suivants ne préparent pas à l’effort les articulations, les muscles et les tendons principalement sollicités durant les séances de bas  du corps. Dès lors, il n’est pas nécessaire, ni recommandé de les joindre à l’échauffement. En revanche, ils peuvent être pratiqués en fin de séance, car cela peut accélérer la récupération.
 
Biceps :
- Stretch curl de poulie basse à haute Muscle(s) recruté(s) : biceps, tendon bicipital, avant-bras / Articulation(s) sollicitée(s) : poignet, coude : http://www.youtube.com/watch?v=SE6uKIFkEdQ
- Curl au pupitre à 45° à la poulie basse (unilatéral) Muscle(s) recruté(s) : biceps, avant-bras / Articulation(s) sollicitée(s) : poignet, coude : http://www.youtube.com/watch?v=w9sT1LZjLB0&feature=player_embedded
 
Triceps :
- Extension triceps à la poulie haute face à la poulie (unilatéral) Muscle(s) recruté(s) : triceps, deltoïde antérieur, avant-bras / Articulation(s) sollicitée(s) : poignet, coude : http://www.michaelgundill.com/blog/167
- Extension triceps à la poulie haute au-dessus de la tête(unilatéral) Muscle(s) recruté(s) : triceps, deltoïde antérieur, avant-bras / Articulation(s) sollicitée(s) : poignet, coude : http://www.youtube.com/watch?v=gp8LmXU5_c4
 
Epaules :
- Elévation latérale à la poulie basse Muscle(s) recruté(s) : deltoïde latéral, supra-épineux, triceps, avant-bras / Articulation(s) sollicitée(s) : poignet, épaule : http://www.youtube.com/user/GASSERYVESMARTINE#p/u/6/aTvBcHwHRWQ (pour un rappel, il convient d’éviter les mouvements explosifs)

- Elévation latérale à la poulie basse, buste penché Muscle(s) recruté(s) : deltoïde postérieur, trapèze, triceps, avant-bras / Articulation(s) sollicitée(s) : poignet, épaule : http://www.michaelgundill.com/blog/182

Pectoraux :
- Cross-over pour la partie centrale des pectoraux (unilatéral) Muscle(s) recruté(s) : pectoraux, dorsaux, deltoïde antérieur, biceps, triceps, avant-bras / Articulation(s) sollicitée(s) : poignet, coude, épaule : http://www.youtube.com/watch?v=jJNYNPJHmf8&feature=related
- Isolation de la partie supérieure des pectoraux Muscle(s) recruté(s) : pectoraux, dorsaux, deltoïde antérieur, biceps, triceps, avant-bras / Articulation(s) sollicitée(s) : poignet, coude, épaule : http://www.michaelgundill.com/blog/156
 
Dorsaux :
- Pullover poulie haute avec une corde (rappel grand dorsal) Muscle(s) recruté(s) : grand dorsal, triceps / Articulation(s) sollicitée(s) : épaule: http://www.youtube.com/watch?v=0khkYXJgVs0&feature=player_embedded
- Rotation grand rond à la poulie (rappel grand rond) Muscle(s) recruté(s) : grand rond, petit rond, deltoïde antérieur, triceps, avant-bras / Articulation(s) sollicitée(s) : poignet, coude, épaule : http://www.youtube.com/watch?v=ykDsKHHmbJc&feature=player_embedded et au sol http://www.youtube.com/watch?v=_b-DZ5tBvio
- Rowing à 45° unilatéral à la poulie basse, en insistant sur la partie basse des trapèzes Muscle(s) recruté(s) : trapèzes, grand dorsal, grand rond, biceps, triceps, avant-bras / Articulation(s) sollicitée(s) : poignet, coude, épaule : http://www.michaelgundill.com/blog/172

 
Exercices de pré-fatigue
Les possibilités de pré-fatiguer les muscles du bas du corps sont moindres, en comparaison avec ceux composants le haut du corps. Afin de se concentrer sur une zone en retard, il s’agira donc de le toucher durant l’exécution d’un exercice spécifique à son recrutement. Par exemple, l’action de la partie basse du quadriceps est amplifiée lorsqu’elle est effleurée par la main pendant les répétitions à la presse à cuisse (ou tout autre mouvement spécifique).
En revanche, le droit de la cuisse est un muscle souvent en retard et difficile à recruter, dans la mesure où il faut pencher le buste à 180° vers l’arrière pour permettre son intervention. Dès lors, il peut s’avérer intéressant d’initier son recrutement durant l’échauffement des jambes en réalisant trois séries de relevé de jambe unilatéral jusqu’à ressentir une forte « brûlure » (au moins trente répétitions). L’objectif étant de maintenir cette sensation le plus longtemps possible. Ce mouvement, effectué antérieurement au leg extension couché à 180°, devrait accroitre la sollicitation du droit de la cuisse. Elle augmentera d’autant plus en touchant ce muscle avec la main lors de sa contraction.

CONCLUSION GENERALE
Il faut s’abstenir de concevoir l’échauffement comme une phase rebutante, simplement destinée à prévenir les blessures et préparer l’organisme à l’effort, dans l’espoir d’accroitre les performances. Comme chacun le sait, il s’agit d’une étape indispensable à toute séance de musculation. Cependant, il apparait que le standard d’échauffement, présenté depuis des années par un grand nombre de  culturistes amateurs et professionnels, peut recevoir plusieurs améliorations. Dès lors, s’il y a une chose importante à retenir dans cet article, c’est qu’il est possible de le rendre ludique, tout en augmentant sa productivité. Pour cela, il convient d’accepter de modifier ses (mauvaises) habitudes. 
 
 Ecrit par Yves Gasser & Frédéric Fonta

Sources :
-  Méthode Delavier 1 & 2, par Gundill et Delavier aux éditions Vigot
-  http://www.superphysique.org/articles/lechauffement_avant_une_sceance_de_mu…http://www.superphysique.org/articles/lechauffement_avant_une_sceance_de_mu…
- http://gasser-yves.fonta-frederic.over-blog.com/article-effet-des-etirements-durant-l-echauffement-86604213.html

- http://gasser-yves.fonta-frederic.over-blog.com/article-echauffement-passif-et-echauffement-actif-86601168.html

PARTIE I :
ELABORER SON PROGRAMME DE CROISSANCE MUSCULAIRE

Tous les pratiquants de musculation n'ont pas le même objectif. Certains font un autre sport et la musculation va les aider à dépasser ou améliorer leurs performances. Mais pour un culturiste l'objectif principal c'est la croissance musculaire. Il va donc partir à la quête de tous les moyens possibles pour atteindre ce but. Le problème c'est qu'il va souvent se perdre dans la jungle des "méthodes ou principes" d'entraînement. Élaborer son programme de musculation devient alors un parcours du combattant pour celui qui cherche à le personnaliser pour progresser harmonieusement. Après les bons résultats de la première année viennent ensuite les premiers doutes. Les gains de force et de masse rapides des débuts qui sont dus à une meilleure coordination musculaire, ont disparu en même temps qu'apparait sans prévenir une confusion entre masse corporelle, masse adipeuse et masse musculaire. C'est souvent le moment de faire une mise au point mais peu vont s'en rendre compte et beaucoup vont se perdre dans les méandres de la facilité. Pourtant ceux qui ont compris ce que veut dire : "s'entraîner au maximum de ses possibilités" savent qu'il est important de définir et quantifier ses objectifs pour éviter la stagnation. Donc de passer à une planification qui tient compte de ses progrès, du possible et de l’idéal. Mais pour cela, il lui faudra faire le tri entre le vrai et le faux ! Penser avant d'agir, réfléchir et analyser. Notre sport ne peut pas échapper aux règles fondamentales de l'amélioration de la performance sportive. La réussite en musculation passe par un chemin étrange pour certains mais qui est celui de la réussite en matière sportive pour tous : celui de l'art de compliquer les choses en prenant en compte les recherches scientifiques pour rendre notre pratique plus efficace.

REPONSE AUX QUESTIONS LES PLUS FREQUENTES CONCERNANT L'ELABORATION DE SON PROGRAMME

Nombre de séances : le débutant 2, puis 3 séances par semaine, le confirmé 4 puis 5 pour l’expert.
Fréquence d’entraînement de chaque muscle : en fonction de l’ancienneté, du développement.
Répartition : l’idéal est d’alterner un jour sur deux, mais la réalité se complique à partir de 4 séances.
Une ou deux fois par jour : une fois reste l’idéal, deux fois étant réservées aux compétiteurs.
A quelle heure ? Idéal : 18/19 H mais exception et nécessité, le mieux toujours à la même heure.
Combien de muscles par séance : cela dépend du nombre de séances par semaine et de l’évolution.
Ordre musculaire : pas les bras avant pecs, dos ou épaules. Mollets après cuisses. Haut avant bas. Pas de haut, bas, haut, bas…Priorité aux points faibles et rotation des points faibles.
Combien de séries : suivant le niveau mais à partir d’expert 3 séries 
Combien d’exercices : suivant le niveau mais confirmé = 2 à 3 exercices et expert 1 exercice 
Combien de répétitions : confirmé, expert par cycle série de 10, dégressive : 10 + 20 ou de 100. 
Vitesse d’exécution : débutant 2 . 1 . 2, confirmé ½ . 0 . 1 et expert ½ . 0 . ½ 
Durée de la séance : échauffement 20 minutes et séance 45 minutes à 1 heure.

COMMENT CHOISIR LES BONS EXERCICES :
Ce choix des exercices se fait suivant sa morphologie et son anatomie en étudiant bien les avantages et les inconvénients de chaque exercice. Le débutant passera par des exos de base puis d’isolation pour équilibrer son physique. C'est un choix qui est en évolution constante suivant une progression et des résultats personnels. Mais comment faire le tri ? C'est le rôle de l'entraîneur ! Oui, mais si on ne peut pas s'offrir ce luxe ? Pour avancer sans se tromper et loin des méthodes miracles qui foisonnent notre milieu sportif étudions les exercices et surtout pourquoi choisir cet exercice plutôt qu'un autre. Dans la Méthode Delavier, les auteurs parlent de "segmenter les muscles pour les dominer." Nos muscles étant mono-articulaires (muscle qui ne croise qu'une articulation) ou pluri-articulaires (muscle qui chevauche plusieurs articulations). Pour les pluriarticulaires : biceps, triceps, ischio-jambiers et mollets c'est la relation tension/longueur qu'il faut exploiter. Pour les monoarticulaires, il faut les segmenter de manière plus artificielle.
La relation tension/longueur : la tension ou force d'un muscle n'est pas uniforme, elle est faible lorsque le muscle est étiré ou contracté au maximum. Donc c'est entre ces deux positions qu'elle est la plus forte. Pour chaque muscle il existe une longueur optimale où il a le plus de puissance.

MUSCLE APRES MUSCLE POUR UN MEILLEUR CHOIX D'EXERCICE
L'idée étant de travailler chaque muscle sous ses différents angles ou changer d'angle à chaque séance.

Biceps :
- coude en arrière du corps : travail du chef long (extérieur) = curl incliné banc presque plat 
- coude en avant du corps : travail du chef court (intérieur) = banc Larry Scott
Triceps :
- bras le long du corps : travail du chef médial et extérieur = pushdown poulie
- bras proche de la tête : travail du chef long (intérieur) = french press
Épaules :
- développé vertical : avant = presse 
- élévation latérale penché : arrière = élévation latérale à quatre pattes poulie
- élévation latérale debout : extérieur = élévation latérale poulie
Dos :
- largeur : grand dorsal, grand rond = tirage haut vertical 
- épaisseur : trapèzes et gouttière lombaire = tirage bas vertical, rowing 
Attention entre les deux positions il existe une multitude d’exercices… 
Pectoraux :
- haut : faisceau claviculaire = écarté main au-dessus de la tête
- bas : faisceau sternal = développé couché
Abdominaux :
- bas : droit de l’abdomen = relevés de jambes
- oblique : rotations latérales
- haut : droit de l‘abdomen = crunches
Mollets :
- debout : gastrocnémien extérieur et intérieur = chameau
- assis : soléaire (sous les gastrocnémiens) = assis
Ischio-jambiers :
- rapprocher les mollets des ischios = leg curls 
- relever le buste = soulevé de terre 
Quadriceps : pas de différenciation réelle
- squat ou fentes avant
- presse à cuisses
- hack squat

PARTIE II : STRATEGIE RADICALE D'HYPERTROPHIE MUSCULAIRE

L’objectif n’est pas d’apporter une nouvelle approche magique de développement musculaire, mais de regrouper les informations disponibles aux fins de proposer une application cohérente de la théorie dans la pratique.Dans cette partie, il s’agira de tenter de répondre à une problématique simple, mais omniprésente en culturisme : comment entrainer le plus possible un muscle avec une intensité suffisante pour permettre son développement sans risquer le sur-entrainement et sans sacrifier le travail d’un autre groupe musculaire ? En effet, il ne s’agit pas de rattraper un point faible, même si les stratégies qui seront évoquées imposeront le choix d’un groupe musculaire sur lequel le travail sera concentré (je le répète, sans sacrifier le travail d’un autre groupe musculaire). Il est évident que la logique voudrait qu’elles soient cependant appliquées à un groupe musculaire plus en « retard » que les autres. Par définition, un point faible est un muscle qui ne grossit pas, malgré un travail acharné (sachant qu’avant de déterminer ses points forts et ses points faibles, il faut avoir atteint un certain niveau de développement). Par conséquent, après quelques mois d’emploie des stratégies qui seront évoquées, si le groupe musculaire ciblé ne se développe toujours pas, il sera peut-être temps de reconsidérer la méthode de travail pour s’orienter vers un rattrapage de point faible (qui implique souvent l’arrêt de l’entrainement des points forts). Si un point faible est « diagnostiqué » rapidement et si la bonne stratégie est appliquée, il ne sera pas difficile de le rattraper. En revanche, plus on le laissera trainer et plus la difficulté de rattrapage augmentera.

En guise d’introduction, il apparait bon de rappeler que les études scientifiques ont permis de déterminer le nombre de répétition idéal pour favoriser la croissance musculaire. En effet, on sait maintenant que :

- Les séries effectuées à 60% de notre 1RM déclenchent une réponse anabolique de 100%

- Les séries effectuées à 75% de notre 1RM déclenchent une réponse anabolique de 130%

- Les séries effectuées à 90% de notre 1RM déclenchent une réponse anabolique de 100%

Voici une liste théorique de correspondance entre le nombre de répétition et le % de 1RM:

01 = 100%

03 = 90%

06 = 85%

08 = 80%
10 = 75%
12 = 70%
15 = 65%
20 = 60%
30 = 45%

Partant de ce constat et en sachant que pour qu’un muscle se développe rapidement, il faut lui appliquer une forte intensité de travail, Yves Gasser a eu l’idée d’associer des séries de 10 répétitions de 75% de 1RM à des séries de 20 répétitions à 60% de 1RM en dégressif. On obtient ainsi les avantages d’une série longue et intensive, optimale en matière d’anabolisme (130%+100%).

Dans ce cas, pourquoi ne pas choisir une longue série dégressive en partant de 3 répétitions à 90% de 1RM pour terminer avec deux décharges (une première à 75% de 1RM et une seconde à 60% de 1RM) ? Simplement parce que la première série à 90% solliciterait trop le système nerveux et risquerait d’installer une inhibition nerveuse entravant le reste de la série. A vouloir trop en faire, on perd en productivité.

Il est possible d’établir une échelle de techniques d’entrainement classées par ordre décroissant de traumatisme musculaire (la première est la plus traumatisante, la dernière est la moins traumatisante) :
- 10(75%) + 20(60%) avec inroad important (donc utilisation d’intensification tel que les élastiques, les rest/pauses, le cheat, les répétitions forcées, étirement important), sachant que le dégressif en lui-même est déjà traumatisant
- 10(75%) + 20(60%) sans intensification
- 10 répétitions à 75%-80% avec intensification
- 10 répétitions à 75%-80% sans intensification
- 20 répétitions avec intensification et répétitions cheated à partir de 10 répétitions
- 20 répétitions sans intensification avec un mouvement strict
- 20 répétitions sans intensification et simple congestion (s’arrêter avant l’échec)

Pour développer un muscle, le sommet de cette « pyramide » est bien sûr le moyen le plus efficace. Cependant, la récupération ne permet pas de s’entrainer uniquement avec des techniques traumatisantes. Il convient donc de planifier l’entrainement :
- Soit en alternant une séance traumatisante avec une séance non traumatisante. Le choix du degré d’intensité se fera en fonction des capacités de récupération, propres à chacun.
- Soit périodiser l’entrainement en s’entrainant pendant un certain temps (6-8 semaines) avec les quatre techniques les plus traumatisantes de la pyramide, avant de passer à un entrainement moins traumatisant (les niveaux d’intensité restants) pendant 2-4 semaines.

Quelque soit la « méthode » choisie, il est impératif de rester à l’écoute de son corps et d’adapter les charges à chaque entrainement en fonction de son état physique (c’est pour cela qu’il est plus simple de raisonner en terme de répétitions qu’en % de 1RM). Parfois, en débutant la séance, on se rend compte que la récupération n’a pas été bonne (état fébrile, manque de récupération provoqué par un facteur externe, blessure...). Dans ce cas, si après l’échauffement et la première série on sent que l’on ne pourra pas réaliser la séance planifiée (surtout valable pour une séance traumatisante), il ne faut pas hésiter à descendre dans l’échelle du traumatisme, pour pouvoir effectuer tout de même une séance productive. Il peut également être intéressant de disposer d’au moins deux grilles d’entrainement (une où l’on est « en forme » et une où la récupération n’a pas été bonne) afin de pouvoir comparer les performances réalisées avec une séance précédente où l’on se trouvait dans le même état physique.

Il est impossible de solliciter un muscle avec le même angle d’attaque qu’à la séance précédente s’il n’a pas récupéré à 100%. Toutefois, en changeant cet angle d’attaque, il est possible de le retravailler alors qu’il n’a que partiellement récupéré. De cette manière, on peut augmenter la fréquence d’entrainement d’un groupe musculaire sans sacrifier une partie de son intensité.

De plus, il est possible d’accélérer la récupération entre deux entrainements. Pour cela, il n’est pas futile de se payer le luxe d’insérer une voire deux séances de rappel pendant la semaine. Une séance de rappel se compose de peu de séries, mais longues et légères. Une étude (Sayer, 2000) a rapporté une accélération de 24% de la récupération en exécutant 50 répétitions quotidiennement. Il y a cependant quelques règles à respecter afin que la séance de rappel améliore la récupération au lieu de traumatiser d’avantage le muscle :- Utiliser des exercices d’isolation plutôt que des exercices de base- Utiliser une machine ou une poulie plutôt que des poids libres- Rester strict dans l’exécution du mouvement- Ne pas faire plus de 3 séries par muscle
- Effectuer le rappel 24h à 48h après la séance

Il faut noter que les séries de 100 répétitions sont parfaitement adaptées à ce genre de séance. Pour rappel :

Les séries de 100 répétitions
Technique:
Choisir un poids pour faire 25 répétitions sans forcer et faire le maximum de répétitions possibles à ce poids. Généralement, on arrive à 30-35 répétitions. Ensuite, prendre 5 secondes de repos avant de recommencer la série et chercher à atteindre 50 répétitions. Soit on décharge un peu de poids, soit on serre les dents et on continu en progressant de 10 répétitions après chaque repos de 5 secondes jusqu'à 100 répétitions.
Ne pas faire les séries de 100 répétitions sur un muscle qui vient de travailler ou qui travaillera le lendemain.

Avantages:
-Accélère la récupération entre deux entrainements ; c’est le format le plus efficace pour cela
-Augmente la densité cardio-vasculaire du muscle (congestion)
-Rattrapage génétique (muscle en "retard" à cause d'un manque de travail spécifique pendant la "jeunesse")
-Augmentation de l'endurance
-Amélioration de la définition musculaire locale par activation de la LPL (lipoprotéine lipase)

Il est possible de segmenter un muscle pour augmenter la fréquence des séries de 100 répétitions. Dès lors, on peut envisager de travailler un muscle sous deux angles d’attaque différent quatre fois par semaine (deux séances traumatisantes et deux séances de 100 répétitions) sans risquer de le sur-entrainer. En revanche, c’est la capacité de récupération de chacun qui déterminera l’intensité qu’il devra appliquer pendant ces deux séances "traumatisantes" de la semaine.

Ce qui freine notre progression musculaire c'est essentiellement notre capacité de récupération très limitée. C'est pour cela que ces deux stratégies d'accélération de la récupération sont très intéressantes. La première les séries de rappel qui s'adresse à tous et la deuxième qui consiste à segmenter qui s'adresse plus aux expérimentés.

Pour cette deuxième tactique d'accélération de la récupération, il faut donc pour un muscle ne faire qu'un exercice par séance. La séance suivante après deux jours de repos attaque avec un autre exercice sous un autre angle le même muscle. Puis après deux jours de repos soit on recommence avec le premier exercice soit s'il existe un autre angle d'attaque toujours pour le même muscle on fait l'exercice qui correspond. Ce qui épargne la fatigue du système nerveux.

Un exemple qui permettra de mieux comprendre cette segmentation :
Pour les épaules 3 parties = exercice 1 arrière, exercice 2 extérieur, exercice 3 avant

JOUR 1
- exercice 1 : 3 séries intensives de 10 + 20
JOUR 4
- exercice 2 : 3 séries intensives de 10 + 20
JOUR 7
- exercice 3 : 3 séries intensives de 10 + 20

PARTIE III : LE PROCESSUS PHYSIOLOGIQUE DE CROISSANCE MUSCULAIRE

Dans toute discipline, il est prépondérant de maîtriser la théorie avant de pouvoir l’appliquer à la pratique. En musculation et plus particulièrement en bodybuilding, cette affirmation est également vérifiable dans la mesure où l’assimilation théorique permet de comprendre l’ensemble des processus mécaniques et anatomiques nécessaires à l’amélioration de l’entrainement. Dans cet article, il conviendra de se concentrer sur les bases physiologiques du processus de croissance musculaire. Ainsi, avant de s’intéresser concrètement à son analyse, il s’agira d’étudier l’existence de l’hyperplasie dans le muscle animal.

I L’EXISTENCE DE L’HYPERPLASIE DANS LE MUSCLE
Pour reprendre les mots de Michael Gundill :

« Il est fréquent d’entendre dire que « la croissance musculaire est un phénomène induit exclusivement par l’hypertrophie. L’hyperplasie ou augmentation du nombre des fibres musculaires n’existe pas chez l’homme. En tout cas, cela n’a jamais été démontré. » Toutes les affirmations que nous venons de recenser sont fausses. Et que cela soit pour l’hypertrophie ou l’hyperplasie, il y a une nécessité impérieuse de cellules souches. Ce sont de ces cellules souches et de leur rôle dans la croissance que nous allons vous entretenir aujourd’hui. »      

Les cellules musculaires sont différentes des autres. Contrairement aux autres cellules, les cellules musculaires disposent de plusieurs noyaux, dont chacun s’occupe d’une zone limitée du cytoplasme (domaine myo-nucléaire). Lorsque la croissance musculaire se produit, cette zone grandit jusqu’à devenir trop importante pour être supportée par un seul noyau, il est nécessaire d’en ajouter de nouveaux.

Entraînement = hyperplasie
« L’hyperplasie », signifie, dans son sens strict « division d’une fibre en deux » et n’existe effectivement pas dans le muscle. Cependant, au sens large, ce terme est utilisé pour désigner le gain de nouvelles fibres musculaires (actine et myosine) dans un muscle. Dès lors, elle existe bel et bien dans le muscle. En effet, le professeur Fawzi Kadi a démontré que 10 semaines d’entraînement en musculation permettait la réexpression des gènes présents dans le muscle chez 70% des sujets (ceci montre également qu’une minorité de personnes est réfractaire aux effets positifs de la musculation). En détectant l’apparition de fibres plus petites que les autres, il démontre la capacité de l’entraînement à créer de nouvelles fibres.

Hypertrophie -> Hyperplasie
Dans un premier temps, l’hypertrophie peut survenir sans nécessairement nécessiter de nouveaux noyaux. En revanche, elle sera ralentie si de nouveaux noyaux ne viennent pas aider ceux déjà existants à maintenir un domaine myo-nucléaire (domaine supporté par un noyau) relativement constant. A ce moment-là, l’hyperplasie sera nécessaire pour la poursuite de l’hypertrophie et elle dépend de la disponibilité des cellules souches. Les cellules souches (dont les plus connues sont les cellules satellites « dormantes », en périphérie des fibres musculaires)sont activées par le traumatisme induit lors de l’entraînement de musculation (qui est le déclencheur principal du processus de croissance). Elles fournissent le noyau qui supportera la croissance.
Les principales hormones participant à leur activation sont l’IGF, la testostérone, le fibroblast growth factor (FGF), les prostaglandines et l’hépatocyte growth factor (HGF).

90 jours d’entraînement = hyperplasie + 31%
Des scientifiques danois ont étudié l’impact d’une séance unique de cuisse sur les cellules satellites et ont révélé leur activation quatre à huit jours après l’entraînement, mais la non répétition de ce dernier (manque de régularité dans l’entraînement) ne permet pas de les transformer en muscle. Suite à ces résultats, le professeur Kadi a effectué des recherches sur une période plus longue et a rapporté qu’après trente jours d’entraînement en musculation, le nombre de cellules satellites a augmenté de 19%, contre 31% en quatre-vingt-dix jours. Les recherches ont montré qu’au fil des séances de musculation, les cellules satellites deviennent de plus en plus réticentes à se transformer, ce qui explique le ralentissement de la progression au fil du temps. Contrairement à ce que l’on pensait jusqu’alors, ceci n’est pas provoqué par un manque de cellules satellites. Les recommandations visant à préconiser un arrêt de l’entraînement d’une durée de un à deux mois par année sont donc absurdes. Cependant, en avançant dans l’âge, la quantité de ces cellules tend à se réduire. De plus, après l’arrêt total de l’entraînement, le nombre de cellules satellites reste élevé durant deux mois, mais revient au niveau de départ après quatre-vingt-dix jours d’arrêt.

Doser l’intensité de l’entraînement
Bien que l’entraînement traumatisant soit nécessaire pour activer les cellules souches, il est également propice à la destruction des cellules musculaires (apoptose). Le danger est de détruire autant, voire d’avantage de fibres musculaires que ce que l’on en crée. Selon les études, il faut compter 14 jours pour qu’une cellule souche soit transformée en cellule musculaire. L’objectif est donc de doser l’effort afin d’activer un maximum de cellules souches, tout en minimisant l’apoptose.

Facteurs nutritionnels favorisant l’hyperplasie
Certaines stratégies nutritionnelles peuvent être exploitées afin de faciliter la transformation des cellules satellites en muscle. L’acide linoléique aurait un rôle stimulant en raison de sa transformation en prostaglandine F2 alpha (PGF2 alpha). Les gamma-linolenic acid (GLA), peuvent favoriser la récupération musculaire et donc l‘hypertrophie. Dès lors, certains antidouleur inhibiteurs de COX-2, tel que l’aspirine, pourraient avoir un effet négatif sur la récupération et la croissance musculaire.
Le PH sanguin neutre = 7, influence également la transformation de ces cellules. Chez les culturistes il est souvent acide : PH > 7, en raison d’une consommation élevée en protéines et glucides. Il est donc prépondérant de le réguler en consommant une
quantité élevée de légumes et aliments alcalins : PH < 7 comme le vinaigre de vin rouge, vinaigre de cidre, jus de citron, etc... Le bicarbonate de potassium est un régulateur de PH.
Afin de connaitre le « PH » des aliments, il est possible de se référer au tableau de classification en fonction de l’indice Pral : http://alimentationgroupea.blogspot.com/2009/10/aliments-classes-selon-lindice-pral.html
Certains acides aminés stimulent aussi légèrement ce processus. La créatine a rapporté l’effet le plus marquant en raison de sa capacité à augmenter la production d’IGF dans le muscle.En période de régime hypocalorique, la chute d’une importante partie de ces facteurs déclencheurs de la fusion des cellules satellites explique pourquoi il est difficile, pour ne pas dire impossible de sécher et prendre du muscle. 

II LE PROCESSUS DE CROISSANCE MUSCULAIRE
En endocrinologie, la fusion des cellules satellites s’explique par leur activation, provoquée par un traumatisme ou une blessure. L’hypertrophie peut se présenter comme l’utilisation des cellules satellites pour élargir les cellules et leur teneur en protéine. L’hyperplasie peut se définir comme le résultat d’une division et d’une multiplication des cellules satellites, pour former de nouvelles fibres musculaires (actine et myosine). Dans la première partie de cet article, il a été démontré que, dans son sens large (multiplication des cellules), ce processus existait dans le muscle.
Ces facteurs sont essentiels à la croissance musculaire, qui peut se décliner en trois phases distinctes.

A. La chaine anabolique
L’entrainement est le déclencheur de la croissance car il crée des dommages aux muscles qui seront réparés et renforcés par un processus de « surcompensation » (réparation du dommage et adaptation à l’effort par l’ajout de nouvelles fibres musculaires), en considérant que la diète soit de qualité.

B. Phase 1 : la réponse initiale
La sécrétion d’acide arachidonique par les cellules du muscle, ainsi que la formation de messagers (prostaglandines) forment les facteurs initiaux de cette réponse. L’acide arachidonique commande la réponse des prostaglandines (PGE 2 et PGF 2 alpha) pour former l’acide prostaglandine, élément central de l’anabolisme. C’est sa densité (d’acide arachidonique) dans la couche phospholipidique qui va déterminer la capacité de formation d’acide prostaglandine. Plus il y en a et plus il est facile d’en libérer durant l’entrainement (surtout durant la phase excentrique des mouvements).

C. Phase 2 : endommagement des tissus localisés
L’entrainement intensif, en augmentant la densité des récepteurs, permet d’initier la réparation des tissus. Ils s’ouvrent de deux manières. La première consiste en une contraction musculaire puissante, qui n’est pas à la portée de tous. La seconde repose sur un volume d’entrainement important. La phase négative (excentrique) est également d’avantage propice à stimuler « l’ouverture » des récepteurs. Ainsi, le culturiste naturel est confronté à un dilemme car il doit se soucier de sa production de testostérone endogène (interne), mais également de la densité des récepteurs androgènes, pour une croissance musculaire maximale. Il doit donc éviter à tout prix le surentrainement (excès de volume), qui provoquerait une réduction simultanée des deux. Dès lors, il doit privilégier l’intensité pour accroitre sa production de testostérone, mais doit aussi conserver un volume d’entrainement suffisant à l’expansion de la densité des récepteurs. A l’inverse, un culturiste non-naturel n’a pas à considérer sa propre sécrétion hormonale, dans la mesure où elle est contrôlée par un apport exogène (externe). Il doit, dans ce cas, éviter le sous-entrainement, qui aurait pour effet de réduire la quantité des récepteurs androgènes (plus il y a d’hormones dans le sang et plus le nombre de récepteurs tant à décroitre).
Par ailleurs, le taux de dommage musculaire s’évalue en fonction du taux de créatine kinase (CK) dans le muscle. Un athlète naturel doit rechercher un niveau modéré de créatine kinase (CK) car la récupération est plus difficile que pour un non-naturel et il faut s’assurer qu’elle sera supérieure au catabolisme (cf première partie sur l’apoptose). En revanche, pour ce dernier, il convient de rechercher un niveau maximal de créatine kinase (CK) dans le muscle, car il la qualité de récupération sera accru par les stéroïdes.
Ceci permet de comprendre les objectifs différents de ces deux « types » de bodybuilders et de mieux analyser l’entrainement des « pros ». Lorsque les récepteurs sont activés, les hormones facteurs de croissance se fixent sur les récepteurs correspondants. Une fois encore, les stéroïdes facilitent cette liaison car ils augmentent la quantité d’hormones autour de la cellule (et donc des récepteurs).

D. Phase 3 : la récupération
L’HGF (hepatocyte growth factor), stimulée par le NO (monoxyde d’azote), active les cellules satellites.
- Les androgènes améliorent la synthèse protéique, stimulent la libération d’IGF-1 et augmentent la densité des récepteurs par le biais de l’acide arachidonique
- L’IGF-1 améliore la synthèse protéique et augmente la prolifération des cellules satellites
- L’IGF-2 augmente la prolifération des cellules satellites, mais répond moins à l’entrainement que l’IGF-1
- MGF augmente la prolifération des myoblastes (cellules souches responsables de la formation des muscles squelettiques)
- FGF augmente la prolifération des cellules satellites
- L’insuline permet aux cellules de transporter le glucose et les acides aminés au-travers de la membrane plasmique
- Les cytokines stimulent la migration des cellules vers les tissus à réparer, aident au retrait des cellules endommagées et régulent l’inflammation
- Les prostaglandines participent à « l’ouverture » des récepteurs androgènes, améliorent la synthèse protéique et décuplent l’effet anabolisant de l’IGF-1
- Les oestrogènes aident à l’élargissement des récepteurs (mais les scientifiques ne savent pas si cet effet se produit dans le muscle squelettique), stimulent l’axe GH/IGF-1 et améliorent l’utilisation du glucose par l’organisme.

SCHEMA RECAPITULATIF DU PROCESSUS DE CROISSANCE MUSCULAIRE



Hypertrophie musculaire et les différentes étapes du cycle des cellules satellites        
Durant la phase « d’activation », les cellules satellites « dormantes » sont stimulées et entrent dans le cycle. La phase de « prolifération » marque la formation de nouvelles cellules souches qui fusionneront avec les fibres musculaires endommagées durant la phase de « différentiation ». Ceci permet d’améliorer la synthèse protéique et l’expansion de la taille des cellules. La phase de « tranquillité » caractérise le retour à un état normal (cellules « dormantes »), où les cellules inactivées vont retourner à l’extérieur des fibres (en périphérie). Il est possible que la myostatine, facteur limitant de la croissance des tissus, est supposé être un élément régulateur de ces étapes.

Ecrit par Yves Gasser & Frédéric Fonta

Sources :
- Méthode Delavier 1 & 2 par Gundill/Delavier aux éditions Vigot
- « Le Monde du Muscle », n°258, Octobre 2005, p44-46

- Anabolics, 9th edition, William Llewellyn 

- Visualiser le muscle aide à mieux le contracter

- Mieux vaut s'entraîner l'après-midi que le matin

- Vous êtes plus fort en fin de journée

- Le ratio testostérone/cortisol est meilleur en fin de journée

- Plus de gains en alternant les charges à chaque entraînement

- Les muscles entraînés en premier progressent plus rapidement

- Vous voulez de plus gros biceps? Entrainez les en premier!

- Alternez l'intensité de vos séances!

- Ne planifiez pas de cycles d'entraînement!

- Alternance lourd/léger pour plus de gains musculaires

- La récupération d'un entraînement traumatisant n'est pas linéaire

- Plus de repos pour une série plus productive

- "Coup de pied" au dogme des 1m30 - 2min de repos entre les séries

- L'entraînement du dos potentie la force des pectoraux

- Faire du leg extension après du leg curl n'est pas une bonne idée

- Les négatives rapides sont plus efficaces pour la force et l'hypertrophie

- Potentiation par l'accentuation de la négative

- A quelle intensité s'entraîner?

- Effets de l'entraînement sur la production de testostérone

- Plus de niveau = plus de repos entre les séries

- Explication de la mémoire musculaire

- Trois séries sont plus anaboliques qu'une seule

- L'entraînement pour la force et pour l'hypertrophie sont différents!

- Plus de repos entre les séries = plus de force

- Chronologie des altérations de l'architecture musculaire

- L'entraînement à l'échec augmente la synthèse protéique pendant 24h