CONTINUER A PROGRESSER
Vous n’êtes plus un débutant, loin de là d’ailleurs mais cela fait des mois que vos charges n’augmentent plus. Dans votre carnet d’entraînement le graphique de votre progression des poids est au calme plat. Vous vous souvenez des premiers mois au cours desquels vos records ont fait des bons par dizaines de kilos. Même au niveau intermédiaire vous avez continué à progresser, plus lentement mais tout de même. Alors qu’aujourd’hui vous n’arrivez plus à augmenter d’un gramme vos performances. Vous êtes entrain de vous demander s’il ne faudrait pas arrêter avec toutes ces techniques d’intensifications. Elles vous ont permis de bien évoluer jusqu’à présent mais aujourd’hui, elles semblent mettre un frein à votre progression. La solution ne serait-elle pas de faire durant quelques semaines une phase de force, voir d’endurance qui vous permettrait de passer ce cap difficile ? Quitte à revenir plus tard à une stratégie plus adaptée au bodybuilding. On appelle cela la périodisation.
Non à la périodisation
La périodisation enchaîne des semaines de force, d’endurance, de volume, d’explosivité… C’est vrai que pour les sports qui demandent d’augmenter ses performances avec une compétition à une date précise, il est bon de mettre en place une périodisation. On est en droit de planifier sa saison pour mettre en place une progression qui a pour but d‘être plus performant le jour J.
Malheureusement pour le bodybuilding ce n’est pas possible de faire des prévisions sur le futur. Il faudrait pouvoir prévoir à l’avance de l’état de sa forme sur une saison. Alors qu’il n’est déjà pas facile de connaître sa forme au jour le jour. Suis-je en forme, moyennement en forme ou très en forme? Souvent on commence sa séance pas en forme et après l’échauffement on se rend compte que finalement c’est le top. On est souvent plus dans une fatigue musculaire que nerveuse.
Pas de périodisation pour le bodybuilding mais tout de même il est plus qu’intéressant de connaître sa forme avant de commencer sa séance. Si je suis en forme, je vais pouvoir monter plus vite dans les charges alors que si je ne suis pas en forme, je vais devoir rester sur des charges moyennes. Le pratiquant expérimenté a des trucs bien à lui pour évaluer sa forme du jour. Michael Gundill nous dévoile le sien dans sa vidéo.
http://www.youtube.com/watch?v=kBQ_tblkOzQ
Mais je fais quoi alors pour ma stagnation ?
Cela fait plusieurs semaines que je stagne, l’alternance des stratégies d’intensification ne m’apporte plus rien et la périodisation ne sert à rien. Déjà il faut être sûr de ne pas se tromper d’objectif, il ne s’agit pas pour un bodybuilder d’être le plus fort mais d’être plus musclé. Prendre ses mensurations sert à éviter de se fourvoyer et à se concentrer sur l’essentiel qui est l’hypertrophie musculaire.
Les dégressives
Qu’est-ce que c’est une série dégressive ?
Grâce à cette technique, vous pouvez continuer une série alors que vous avez atteint l’échec, sans tricher ni même avoir besoin de répétitions forcées. Avec les dégressives on retire de la charge, ce qui permet de poursuivre l’exercice.Guide de musculation des bras de Frédéric Delavier et Michael Gundill
Exemple une série en Inroad : 12 à l’échec + 10 à l’échec + 10 à l’échec
Pour progresser musculairement et ceci en allant au-delà de l’échec. Chaque série doit arriver à anéantir complètement la force du muscle pour un moment et donc provoquer un inroad très fort.
Mais pourquoi les dégressives ?
Explications : ton maximum au DC est de 100 kg et tu vas à l’échec avec 80 kg, tu auras donc perdu temporairement : 100 - 80 = 20 kg de force. Si tu continues la série en baissant la charge à 60 kg et que tu vas jusqu’au bout (deuxième échec) tu auras à nouveau perdu 20 kg de force et il ne te restera plus que 40 kg de force dans ton muscle. Si tu ajoutes un dernier dégraissage à 40 kg et que tu vas jusqu’au bout (troisième échec), il ne te restera plus que 20 kg de force dans ton muscle. Tu auras donc créé un traumatisme plus important avec les deux dégraissages que lors du premier échec.
Vidéo exemple d’une série de x répétitions à l’échec.
http://www.youtube.com/watch?v=huwSk01vG1c
http://www.youtube.com/watch?v=H02rDRUPqGQ
Vidéo exemple d’une série dégressive : x + x
http://www.youtube.com/watch?v=o8S57WPyabE
Vidéo exemple d’une série dégressive : x + x + x
Mais de combien je dois décharger ?
Lorsqu’on fait des séries dégressives, le bon choix dans la diminution de la charge n’est pas évident à trouver dans un premier temps. Un exemple au cours de ce tirage à la poulie basse après la première douzaine de répétions à l’échec, je décharge trop et je m’arrête puisqu’il est devenu impossible pour moi d’aller jusqu’au bout.
http://www.youtube.com/watch?v=Zejv9Kwu4gY
http://www.youtube.com/watch?v=zEbJ-1WJAaw
Sur cette vidéo Michael Gundill nous montre qu’en enlevant complètement la résistance élastique au dégraissage le mouvement est trop léger tout en devenant difficile à exécuter. Difficile à exécuter parce qu’on a perdu toute l’énergie cinétique stockée par l’élastique au cours de la phase positive et libérée d’un coup à la phase négative.
La solution pour éviter cet abaissement trop élevé de la résistance consiste à remplacer l’élastique du départ par un autre à résistance moins élevée. De cette manière on continue à bénéficier des avantages des bandes élastiques qui augmentent la productivité des répétitions.
Dégressives sans décharger
http://www.youtube.com/watch?v=nAIdKELpQ0g
Changer l’angle de prise de la main et la hauteur du déplacement :
http://www.youtube.com/watch?v=aLZqQ0eG4sM
Alléger son propre poids
http://www.youtube.com/watch?v=LE_oTu0g7IQ
Changer d’angle pour un muscle de biceps court à brachial
http://www.youtube.com/watch?v=yu2SVtjKNEk
C’est bien sûr possible en changeant de position par exemple sur la vidéo suivante le fait de se relever permet à Michael Gundill de continuer la série.
/fdata%2F5014494%2Favatar-blog-1266203493-tmpphpHICzcv.jpeg){kind=avatar}