Culturisme et discipline - L'entraînement en vacances!

CULTURISME et DISCIPLINE

La discipline est un ensemble de règles que l’on s’impose ou qu’on nous impose ou qui s’imposent naturellement. Trouver sa discipline en culturisme signifie s’organiser et adopter une routine. Des règles en général de bon sens existent afin d’améliorer l’entraînement, la diète et même la vie quotidienne du sportif. Aujourd’hui, je vais essayer de voir comment avec un peu de discipline on peut mieux fonctionner dans le cadre d’un entraînement culturiste.

Nous savons que la discipline n’est plus une vertu à la mode. De nos jours on lui associe trop de référence à la contrainte ou à l’obéissance aveugle. On remplace volontiers la discipline par des notions de l’ordre de l’instinct, de la personnalité ou de l’originalité. Mais si on veut laisser la place à l’originalité pourquoi ne pas lui associer la discipline et avoir une discipline originale ? Même les artistes adoptent une discipline qui est plus un atout qu‘une contrainte.

Chacun doit trouver son cadre d’entraînement, celui qui lui convient et lui permet de continuer à progresser. La discipline est positive lorsque ses règles sont devenues automatiques, sans que l’on soit obligé d’y penser. Par exemple préparer ses collations de la journée pour ne pas en rater une, se lever un quart d’heure plus tôt pour faire ses abdominaux, ranger son matériel, préparer sa séance la veille, ne pas rater un ou plusieurs entraînement…
C’est en fait l’organisation de ses difficultés qui soulage sa souffrance. Tout devient facile lorsque les règles sont claires et la répétition instaurée. La discipline devient un état d’esprit qui va de l’attitude à adopter devant une difficulté à la façon d’appréhender des petits détails pratiques souvent d‘organisation.
Comment faire face à la fermeture de son club pour des congés annuels, comment arriver à s’entraîner régulièrement, avec intensité, en suivant ses objectifs, organiser ses collations et repas sur la journée, anticiper les réactions des proches, etc. Ce sont des détails me direz-vous mais qui en disent long sur l’état d’esprit du culturiste. Aussi étrange que cela puisse paraître, plus le cadre est rigide, plus on a l’esprit libre et mieux on peut s’entraîner.

Un exemple d‘actualité : Les vacances et l’entraînement, sujet souvent débattu sur le forum. Cette réflexion me vient suite à une situation que nous rencontrons souvent au cours de nos années d’entraînement. Faut-il continuer à s’entraîner lorsque nous partons en vacances ou si notre club ferme ? Il y a aussi des raisons professionnelles, familiales, etc. Ces changements dans notre quotidien sont trop souvent l’excuse pour faire une pause.

MON CLUB EST EN CONGE !

Mon club est un club communal, voir intercommunal situé à Arles sur Tech. Cette année pour des raisons budgétaires une fermeture d’un mois est fixée du 17 décembre 2011 au 16 janvier 2012. Me voilà à la rue ! J’ai le choix entre faire une pause en me disant que finalement je passerai les fêtes tranquille et que mi janvier je serai bien reposé. A mon âge me direz-vous cela ne me fera pas de mal. Une autre solution consisterai à changer mes habitudes pour continuer à m’entraîner. Pour quelle raison ? Tout simplement parce que je me suis fixé un objectif et qu’un mois d’arrêt me fera perdre un temps précieux.
La solution au problème posé par la fermeture de mon club se résout alors d’elle-même. Je peux me composer un programme sans machines, ni bancs et matériel lourd. Combiner les résistances à mains libres, les élastiques et les haltères va me permettre de faire quelques séances en séries longues et mêmes intensives : force absolue et inroad. A ces séances il me suffit d’ajouter quelques entraînement en salle. Oui mais vous allez me dire que je vais perdre du temps, de l’argent pour faire les 45 Kms qui me sépare de la capitale catalane. Non, je peux prendre le car pour 1 euro le trajet ! Je vais certes perdre une heure en car à l’aller et une heure au retour mais pourquoi ne pas profiter de ses instants pour faire une sieste et ainsi mieux récupérer. Comme nous sommes en période de fêtes, je peux me faire ce plaisir en allant m’entraîner dans les salles super bien équipées de Perpignan.

Si je m’impose des règles qui me permettent de me concentrer sur l‘essentiel, je découvre des solutions aux détails qui pourraient me ralentir, je conserve le rythme nécessaire à la pratique du culturisme et donc je vais continuer à progresser.
Tiré du livre : Champion dans la tête de François Ducasse
Est-ce que je suis champion dans la tête ?
Je le suis quand :
- je m’impose des règles de travail, je crée le cadre qui va me créer
- je réunis les conditions qui me permettent de me concentrer totalement, longtemps, sur une seule chose à la fois
- je n’oppose pas le talent à la discipline, mais j’essaie d’avoir le talent de la discipline
Je ne le suis pas quand :
- je me base trop sur mon talent et que je ne comprends pas l’intérêt de la discipline
- je n’ai pas trouvé mon rythme de travail, l’effort pose problème
- je ne prête pas attention aux détails, par exemple j’oublie de préparer mes collations

ENTRAÎNEMENT de VACANCES

Échauffement
Yves fait du vélo !

Non c’est une blague vous savez tous maintenant que l’échauffement cardio c’est pas bon pour un culturiste!

Pourquoi s’échauffer ?
Beaucoup de culturistes pensent que l’échauffement n’est pas nécessaire ou que c’est une perte de temps. Et pourtant !
1. Se protéger des blessures :
- un muscle chaud sera plus résistant à la rupture
- il faut une dizaine de minutes pour que les articulations soient remplies d’eau et efficaces dans leur rôle d’amortisseur
2. Optimiser ses performances par une élévation d’un degré, lorsque le corps commence à transpirer, permet le bon fonctionnement des enzymes qui fournissent de l’énergie aux muscles.
3. Se concentrer et trouver la bonne charge à utiliser au cours de la séance, ce qui dépend de la forme du jour.

Pourquoi ne faut-il pas s'étirer avant la séance ?

Infra-épineux + Grand rond + Triceps (échauffement pour le concours) + Biceps haltères + Pectoraux + Dorsaux :
5 circuits durée 15 mn
J’ajoute à l’échauffement de la séance suivante des séries de rappel pour les muscles travaillés aujourd’hui.

SEANCE : DOS / EPAULES

SUPERSETS : Rowing + Grand dorsal + Epaules durée pause comprise 7 à 20 mn avant d'attaquer la série suivante...
Durée de la séance : 70 mn

1. Rowing épaisseur du dos
Série 1 : 20 répétitions à 30kg
Série 2 : 15 répétitions à 35kg
Série 3 : 12 répétitions à 50kg + 10 à 40kg + 10 à 30kg
 

Série 4 : 10 répétitions à 55kg + 10 à 40kg + 10 à 30kg
Série 5 : 08 répétitions à 60kg + 10 à 45kg + 10 à 40kg
Si je suis en forme ce qui n’était pas le cas cette après-midi :
Série 6 : 06 répétitions + 1 ou 2 décharges

Principe du start up : L’idéal serait de commencer sur la phase négative et si ce n’est pas possible il faut se faire aider pour la première voir la deuxième répétition, ce qui permettra d’enchaîner plus de répétitions. Ne pas croire que cette aide c’est de la triche !
Au fait pourquoi est-on plus fort à la deuxième répétition sur une série lourde ?

2. Grand dorsal largeur du dos avec élastique
2 séries Grand dorsal unilatéral : 20 reps
3 séries Potentiation : Shrugs unilatéral : 6 à 8 reps puis 2 mn de pause + Grand dorsal unilatéral : 20 reps
Malheureusement la vidéo des Shrugs n’a pas fonctionnée…

 

Potentiation : consiste à rendre temporairement un muscle plus fort. Avant de faire un travail non traumatisant pour le dos faire des Shrugs très lourd à amplitude réduite. C’est la tension nerveuse qu’il faut cibler pour augmenter la force du grand dorsal.

Ne pas oublier de boire

3. Extérieur des épaules
Force absolue :
Série 1 : 20 répétitions
Série 2 : 15 répétitions
Série 3 : 12 répétitions

Série 4 : 8 répétitions charge augmente
Série 5 : 6 répétitions charge augmente
Série 6 : 4 répétitions charge augmente

Une autre manière d’utiliser le principe du start-up :

Retour au calme
Durée 10 mn
Lombaires : Reverse hyper  avec élastique alterné avec abdominaux
Carré des lombes à la barre fixe relever les jambes recroquevillées latéralement mais parce que je n’ai pas de barre fixe c'était le SdTJT unilatéral