7 mai 2012
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COMMENT AVOIR DU HAUT DES PECS ?
La taille idéale de la poitrine des femmes est le sujet de nombreuses conversations et provoque des débats houleux. Dans les années 90 beaucoup de femmes voulaient ressembler à Paméla Anderson. Mais qu’en est-il des hommes et de leurs pectoraux ? Rêvent-ils tous de la cage d’Arnold Schwarzenegger ? Tous les jours je lis sur le forum de All-Musculation des questions sur comment gagner des pecs et plus particulièrement sur le haut des pecs. C’est vraiment devenue une inquiétude masculine les gros pecs.
A titre d’exemple voilà le type de réponse que l’on entend fréquemment :
| Vrai ou Faux ? Pour un culturiste qui souhaite prendre du volume aux PECS et qui n‘y arrive pas : 1. Changer son entraînement et sa diète. 2. Mettre en place 3 cycles : force, volume et endurance. 3. Travailler ses muscles fixateurs pour pouvoir augmenter les charges. 4. Manger plus en prenant 2 à 3 fois par jour des protéines sucrées (60% / 40%) |
Réponses : 1 = Vrai. 2 = Faux. 3 = Faux. 4 = Vrai & Faux
Par contre je lis une quantité astronomique de réponses erronées contre lesquelles il est dur de lutter. Pour qu’un entraînement soit efficace il doit reposer sur des bases concrètes tirées des dernières recherches à ce sujet. Il ne faut pas refuser d’évoluer, la connaissance est à la portée de tous. La science du corps humain nous enseigne comment faire pour que nos muscles soient plus gros et plus forts. Nos entraînements doivent être directement issus de ses études.
Extraits de sujets sur le haut des PECS du forum All-Musculation
le 13 avril 2012 - 13:11
Bonjour, bon suite à une constatation sur mon propre corps et je ne pense pas être le seul. Comment développez vous votre partie supérieure des pectoraux ? Histoire d'avoir des pectoraux massifs. J'ai pensé à faire du lourd dégressif, est-ce une bonne idée pour une progression en volume / force ?
A vous !!
A vous !!
le 18 avril 2012 - 21:05
salut a tous.
alors voila mon gros point faible sont mes pectoraux, je ne parviens pas à les faire progresser comme je le souhaiterai, en particulier la partie haute.
donc j'aimerais savoir si dans mon programme le fait d'exécuter des exercices uniquement ciblant le haut des pecs et une bonne idée (sachant que le bas reste correct) ?
si oui quel exercices apporteraient le plus de résultats ?
j'ai penser au DI (naturellement), DC en amenant la barre au niveau du haut des pecs, aux écarter avec haltère ou poulie vis-à-vis mais je ne sais pas a quel niveau amener mes mains pour cibler le haut des pecs.
alors voila mon gros point faible sont mes pectoraux, je ne parviens pas à les faire progresser comme je le souhaiterai, en particulier la partie haute.
donc j'aimerais savoir si dans mon programme le fait d'exécuter des exercices uniquement ciblant le haut des pecs et une bonne idée (sachant que le bas reste correct) ?
si oui quel exercices apporteraient le plus de résultats ?
j'ai penser au DI (naturellement), DC en amenant la barre au niveau du haut des pecs, aux écarter avec haltère ou poulie vis-à-vis mais je ne sais pas a quel niveau amener mes mains pour cibler le haut des pecs.
le 20 avril 2012 - 01:34
…J'ai regardé un million de vidéos mais je n'arrive pas à piger comme faire pour que mes épaules ne suivent pas le mouvement du bras (donc qu'elle ne remontent pas).
Et pour finir je ne suis pas à l'aise avec la contraction volontaire, en fait je n'arrive même pas du tout à contracter mes pecs volontairement (même si je n'en ai que très peu je devrais pouvoir les contracter quand même) pendant le mouvement du coup ce sont mes triceps et épaules qui morflent.
Donc est-ce quelqu'un pourrait me donner un coup de main ou l'astuce pour que je garde mes épaules correctement placées et puis surtout que je pousse vraiment avec mes pecs et non avec mes épaules.
Merci d'avance.
Et pour finir je ne suis pas à l'aise avec la contraction volontaire, en fait je n'arrive même pas du tout à contracter mes pecs volontairement (même si je n'en ai que très peu je devrais pouvoir les contracter quand même) pendant le mouvement du coup ce sont mes triceps et épaules qui morflent.
Donc est-ce quelqu'un pourrait me donner un coup de main ou l'astuce pour que je garde mes épaules correctement placées et puis surtout que je pousse vraiment avec mes pecs et non avec mes épaules.
Merci d'avance.
le 20 avril 2012 - 13:54
slt tout le monde ; j'ai du mal a prendre de la masse au niveau de mes pectoraux , ce qui concerne le programme d'entraînement ; je fais des séances intense DC: 10 reps de 75 kg 2* ; et 6 reps de 85 kg ; 12 reps de 65 kg ; est ce que je peux le travaillé 2 fois par semaine ; ou une séance intense par semaine suffit : j'ai une bonne diète psk je progresse au niveau d'autre muscle seulement mes pec ont du mal ; j'ai 1 an et 4 mois de muscul ; merci d'avance
| JEU : QUESTIONS RELATIVES AU RENFORCEMENT DES PECTORAUX Tiré du livre : Apprendre l’Anatomie Musculaire Fonctionnelle de Frédéric Delavier & Michael Gundill Un retard de développement du haut des pectoraux : A. Se rattrape systématiquement en faisant du développé incliné B. Ne se rattrapera pas forcément en faisant du développé incliné C. A le plus de chances d’être compensé en travaillant non pas les deux bras (bilatéral) mais un seul bras à la fois (unilatéral) D. Finira par se compenser en continuant à faire du développé couché. |
Réponses : B & C
DÉVELOPPER LE HAUT DES PECS
CONSTAT
Manquer de haut des pecs est fréquent alors que souvent le bas des pecs se développe bien. C’est un problème qui s’explique par le phénomène de régionalisation du recrutement musculaire. Il est possible de recruter la partie basse sans pour autant contracter la partie haute. Il est important de comprendre pourquoi, je vous conseille donc de lire :
ou d’acheter le livre : la Méthode Delavier 1 & 2 de Michael Gundill et Frédéric Delavier
http://www.amazon.fr/gp/product/2711420655?ie=UTF8&tag=michael-gundill-21&linkCode=as2&camp=1642&creative=6746&creativeASIN=2711420655 RÉSUMÉ ANATOMIQUE DES PECTORAUX
1. Les pectoraux couvrent la face antérieure de la cage thoracique en s’attachant d’un côté sur le bras et de l’autre des six premières côtes à la clavicule en passant par le sternum. C’est cette insertion en forme d’éventail au milieu de la poitrine qui fait qu’il existe une infinité d’angles d’attaque pour entraîner les pectoraux.
2. Des omoplates peu mobiles favorisent le recrutement des pectoraux. La cage thoracique reste haute ce qui réduit l’amplitude, permettant d’attaquer les pectoraux dans un axe favorable et de rétracter les épaules en les empêchant d’interférer avec le travail des pectoraux.
LE BANC INCLINÉ ?
Si vous manquez de haut des pecs c’est qu’en général vous avez le tendon accroché très haut sur le bras. Le banc incliné n’y changera rien, au mieux il aggrave le problème en développant plus l’avant de l’épaule. Ce sont les épaules qui font le travail à la place du haut des pectoraux (1). De plus aucun des deux points soulevés par l’étude anatomique des pectoraux n’est résolu par le banc incliné.
LES SOLUTIONS
L’ANGLE
Lorsqu’on a visualisé la particularité morphologique n°1, on se rend compte que c’est la position d’arrivée des bras qui détermine la partie des pectoraux que l‘on va solliciter.
Haut : niveau menton pour les développés jusqu’à la tête aux écartés à la poulie.
L’UNILATÉRAL
Lorsqu’on a saisi la particularité morphologique n°2, on comprend qu’il faut faire les exercices en attaquant les pecs dans un axe favorable et en ne faisant pas intervenir les épaules. Il est plus facile de conserver son épaule en retrait en unilatéral. L’unilatéral est vraiment la technique a privilégier pour isoler le travail du haut des pecs.
D’un point de vue technique les solutions à suivre sont la position du bras à hauteur de tête et l’unilatéral. Dans la pratique pour développer un point faible on sait qu’il faut planifier son entraînement afin d’augmenter la fréquence de travail sans pour autant le surentraîner. Pour cela il faut accélérer la récupération avec des séries de rappel de 30 répétitions et ajouter des séries de 100.
RATTRAPAGE DU HAUT DES PECS
Afin d’accélérer la récupération il est possible d’effectuer des séances de rappel, le lendemain et/ou le surlendemain en 30 répétitions cool. Les séries de 100 répétitions permettent de solliciter une partie de muscle, ici le haut des pectoraux pour apprendre à mieux le recruter. Il est préférable d’employer des techniques non traumatisantes pour ce travail. La poulie vis-à-vis sera privilégiée.
Séance
1. Développé machine ou banc convergent unilatéral en Inroad ou Force Absolue
2. Écarté machine ou poulie unilatéral coude à hauteur de tête en séries de 20
Mardi et mercredi
Rappel en 2 à 3 séries cool de 30 répétitions pendant l’échauffement
Poulie vis-à-vis hauteur de tête bilatéral
Sauf dimanche et lundi
Un rattrapage : 1 à 3 séries de 100 répétitions au début ou à la fin de la séance
Poulie vis-à-vis hauteur de tête unilatéral
HUMOUR
Écrit par Yves Gasser & Frédéric Fonta
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