DES EPAULES DE TITAN SANS SE BLESSER
Pourquoi avoir de belles épaules ? Tout simplement parce qu'avec des épaules très larges et bien développées vous avez tout pour vous. Plus votre squelette a des clavicules larges plus votre carrure est impressionnante. Il vous suffira d'ajouter le plus de masse musculaire possible et d'équilibrer les différentes parties pour faire de vous un gagnant. Mais si on est étroit des clavicules ? Là ça va pas être facile ! Les mots d'ordre vont être : cibler, bien recruter, unilatéral, séries dégressives et séries de rappel.
Bien-sûr je suis étroit des clavicules... Mon gros souci en compétition a toujours été de conserver le plus possible le peu de masse que j'accumulais péniblement au fil des années d'entraînement. En 1975 il y avait pas trente-six stratégies pour le training des épaules. Déjà, les épaules étaient considérées comme un petit muscle et gagner en largeur se faisait à coup de développés assis à la barre derrière la nuque, par milliers. Pas question de faire plus de 12 reps, lourd c'est lourd, la barre olympique chargée comme une mule, je m'échinais à descendre et monter cette barre. Les douleurs étaient multiples, pendant la séance par manque de souplesse et après la séance pour avoir mis trop lourd. Je ne compte plus le nombre de fois où je me suis blessé à ne plus pouvoir lever le bras à vide.
Voilà ce que Muscles et Fitness écrivait encore en 2004 :
DES ÉPAULES DE COLOSSE
PAR DENNIS JAMES
1. Ne laissez jamais tomber la charge lors de la phase négative. Au contraire, il faut toujours freiner la descente, quel que soit le groupe musculaire que l’on exerce — et les épaules en particulier !
Alors que les études scientifiques montrent toutes que les négatives rapides stimulent plus fortement la croissance. Ralentir la négative est une bonne idée pour un débutant mais c'est contre productives pour le confirmé.
2. Il est toujours bon d’intégrer des exercices aux poulies dans votre séance d’épaules. Essayez de regrouper en super-set un exercice pour la masse (comme le développé) et un mouvement aux poulies (comme les élévations latérales ou frontales) afin de bien engorger les muscles de sang.
Pour élargir ses épaules il ne faut pas travailler l'avant de l'épaule mais surtout l'extérieur. Donc privilégier les élévations latérales et pas les frontales.
3. La cadence des reps doit rester modérée. Pour éviter la blessure, je suis d’avis qu’il faut exécuter les mouvements posément. Ce n’est pas toujours la charge qui est responsable des accidents musculaires, c’est plutôt la vitesse d’exécution. Quand on procède lentement, on peut rectifier légèrement la technique si on n’arrive pas à faire l’exercice correctement. Par contre, si l’on va trop vite, on n’a pas le temps de sentir ce qu’il faut corriger.
Ce n'est pas la vitesse d'exécution qui doit être modérée. Pour que la technique soit améliorée et éviter les blessures, il faut s'appliquer à faire le mouvement à la force de la partie de l'épaule sollicitée.
4. Entre les séries, la pause doit durer juste le temps de permettre à la respiration de revenir à la normale. Si cette pause est trop longue, le rythme cardiaque ne restera pas assez élevé; si elle est trop courte, on n’aura pas assez de force pour les séries suivantes.
5. Échauffez vos épaules correctement, parce qu’en cas de blessure des deltoïdes, vous ne pourrez travailler ni les pectoraux ni d’autres muscles du buste. Tenez un disque de 2 kg dans chaque main et balancez les bras de façon contrôlée pour décontracter les épaules avant de passer à l’entraînement lourd. Si, comme moi, vous commencez par le développé, effectuez une ou deux séries sans charge pour bien échauffer les muscles.
Il ne faut pas oublier d'échauffer ses triceps, biceps, supra-épineux, infra-épineux...
6. Efforcez-vous de marquer un temps d’arrêt dans la position haute des exercices d’isolation (comme les élévations latérales et frontales) et de contracter les muscles énergiquement. On s’enlise facilement dans la routine si on se contente de lever les charges et de les abaisser sans s’arrêter.
Cet arrêt n'est pas nécessaire tout le long de la série mais peut être un test sur les premières répétitions. Si vous ne pouvez vous pas arrêter net avec les bras parallèles c'est que vous avez pris trop lourd.
7. Pour ne pas surentraîner vos épaules, évitez de prendre trop lourd. Par ailleurs, ne faites pas plus de 12 séries par séance. Si vous choisissez quatre exercices, faites trois séries de chaque; si vous n’en choisissez que trois, faites quatre séries de chaque.
Lorsque l'on sait que l'idéal c'est de faire trois séries par partie d'épaule, on ne part pas sur un nombre fixe de séries par séance. On part sur le nombre de parties que l'on veut solliciter suivant sa morphologie.
Si en 2004 dans la revue, la plus vendue dans le monde, les articles racontent n'importe quoi en se basant sur des croyances non fondées par des études scientifiques, vous comprenez mieux pourquoi en 1973 lorsque j'ai commencé la musculation, les épaules se faisaient debout avec une barre olympique en développé militaire qu'il fallait rapidement charger pour progresser. C'était un vrai calvaire et lorsque quelques années plus tard je me suis entraîné dans la plus grande salle de Strasbourg, j'étais content de pouvoir m’asseoir.
Il s’agira bien sûr d’aborder dans cet article la composition et les stratégies de développement du deltoïde, mais également de la coiffe des rotateurs.
I LE DELTOIDE
Le deltoïde est un muscle monoarticulaire divisé en plusieurs faisceaux, permettant de bouger le bras. On distingue ainsi le faisceau antérieur du deltoïde, chargé d’élever le bras en avant du buste ; le faisceau externe (ou moyen), qui lève le bras latéralement (abduction) et le faisceau postérieur, rétropulseur du bras (tire le bras en arrière du buste).
A) La bio-mécanique du deltoïde
Bien qu’il soit habituellement divisé en trois faisceaux (comme évoqué précédemment), il est possible de définir cinq angles d’attaque différents du deltoïde. Il existe, pour chacun d’eux, un exercice spécifique capable d’isoler (plus ou moins) son travail.
1- L’avant d’épaule
Il s’agit du faisceau antérieur du deltoïde. Les élévations frontales constituent un exercice de prédilection pour son développement. Cependant, il s’agit d’une partie sollicitée lors des exercices de presse, de tirages verticaux et horizontaux. Dès lors, il n’est pas forcément nécessaire d’inclure son entrainement spécifique dans un programme de musculation. De plus, en s’hypertrophiant, son recrutement pendant les mouvements pour les pecs, particulièrement les développés, risquerait d’entraver leur recrutement.
2- La partie latérale de l’épaule
L’entrainement du faisceau externe du deltoïde doit idéalement comporter plus de mouvements d’élévation que de presse, plus propices au développement de pathologies. Ainsi, l’exercice à privilégier ici est l’élévation latérale. C’est son développement qui déterminera la largeur de la carrure (bien que, dans certains cas, le vaste externe du triceps soit plus large que le deltoïde).
3- La jonction latérale/postérieure
A l’instar de la partie latérale, les élévations latérales sont l’exercice de prédilection pour son développement. Il suffit d’incliner le buste de 10° à 20° en avant (alors qu’il reste perpendiculaire au sol pendant les élévations latérales ciblant la partie externe).
4- Le milieu de l’arrière de l’épaule
Il s’agit de la partie la plus importante de l’épaule. En effet, comme cela a été expliqué précédemment, le deltoïde antérieur est sollicité dans de nombreux exercices pour le buste, ce qui n’est pas le cas du faisceau postérieur. Cette différence de recrutement constitue la principale source de déséquilibre entre l’avant et l’arrière de l’épaule qui, au-delà d’une gêne esthétique, est souvent la source du développement de pathologies. La correction de la difficulté de recrutement de cette région, exacerbée par des dorsaux, trapèzes et triceps développés, pourra, dans certains cas, nécessiter un travail d’apprentissage moteur. L’oiseau (élévation latérale buste parallèle au sol) est l’exercice qui permettra son recrutement.
5- L’arrière de l’arrière de l’épaule
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, il s’agit de la partie du deltoïde qui dispose de la capacité d’acquérir le plus de volume par rapport aux autres faisceaux. Toutefois, il est difficile d’atteindre un tel niveau de développement en raison d’un important manque de recrutement. L’exercice à choisir ici est le L-fly (rotation de l’auto-stoppeur) à la poulie (ou à défaut, avec un élastique), en accentuant la contraction : http://www.michaelgundill.com/blog/146
B) Adapter l’entrainement du deltoïde à sa morphologie
Etant un muscle difficile a recruter, surtout sa partie arrière, il est prépondérant de tenir compte de sa morphologie lors du choix des exercices qui composeront l’entrainement du deltoïde afin de générer une hypertrophie maximale en évitant les blessures.
1- Longueur de bras
L’un des premiers éléments à prendre en compte est la longueur de bras. La taille de l’humérus varie peu en fonction des individus, contrairement à celle de l’avant-bras.
Lors des élévations la latérales (ou frontales), c’est la charge qu’il faudra adapter à la longueur de l’avant-bras. En effet, plus il sera long et plus la charge devra être légère car le levier augmente (plus on éloigne une charge du corps et plus elle augmente).
C’est lors des mouvements de presse qu’il faudra rester particulièrement attentif à l’amplitude du mouvement. Lors des exercices de ce type, la contraction du deltoïde se perd en position haute du mouvement car c’est le triceps qui prend le dessus. Ce facteur est amplifié en présence d’avant-bras longs. Sur la partie basse du mouvement, un étirement du deltoïde trop important risque d’entrainer des déchirures. Plus le bras sera long, et plus le deltoïde sera étiré, surtout si ce sont des haltères qui sont utilisées pour ce mouvement et non pas une barre. L’amplitude étant plus grande aux haltères (la tête et le buste ne gênent pas la trajectoire du mouvement). Vous pourrez trouver d’avantage d’explications sur la seconde vidéo : http://www.michaelgundill.com/blog/379
Lors des presses, il est possible de limiter l’amplitude du mouvement en utilisant les taquets de sécurité d’un rack à squat : http://www.michaelgundill.com/blog/412
En raison du faible recrutement du deltoïde et de la dangerosité de cet exercice, surtout lorsque les charges sont lourdes, vous comprendrez que ce n’est pas un mouvement idéal pour le développement des épaules.
2- La largeur de clavicule
La largeur d’épaule est en fait dictée par celle des clavicules. Les individus étroits d’épaules auront généralement plus de difficultés à recruter le deltoïde. Dans ce cas, il y aura certaines stratégies à appliquer pour améliorer son recrutement moteur, qui seront détaillées ultérieurement dans cet article (utilisation de la poulie en unilatéral). Il est évident que les exercices d’épaules effectués en bilatéral aux haltères seront moins favorables au recrutement de l’épaule que des mouvements d’élévations à la poulie en privilégiant l’étirement du muscle.
3- La souplesse d’épaule
Certains individus ont les épaules plus souples que d’autres. Il s’agit d’un facteur qui sera déterminant dans l’amplitude des mouvements de presse. Les personnes ayant des épaules peu souples éprouveront des difficultés à amener la barre derrière la nuque lors des développés nuque ou des tirages nuque à la barre fixe. Dans ce cas, il est préférable de ne pas forcer la nature en cherchant à tout prix l’amplitude complète. Au contraire, il est prépondérant de respecter sa morphologie et d’adapter l’amplitude du mouvement à ses prédispositions. En revanche, des étirements doux et statiques fréquents des épaules (ne jamais étirer violement le deltoïde, surtout si il est froid) peuvent aider à corriger le manque de souplesse.
4- La mobilité des omoplates
A l’instar de la souplesse des épaules, des omoplates peu mobiles, facteur tributaire de la l’étroitesse de clavicules, s’avèrent être un facteur limitant de l’amplitude lors des mouvements de presse épaule et de tirage nuque. Lorsque l’on rapproche les mains des épaules avec l’humérus en rotation externe (comme au tirage nuque où aux presses épaules), les omoplates se rapprochent l’une de l’autre et resserrent les trapèzes et les rhomboïdes. Lorsque ces muscles entrent en contact, il devient impossible d’abaisser d’avantage les mains, l’amplitude maximale est atteinte. Il n’existe malheureusement pas de stratégies pour l’augmenter, l’origine de cette limitation étant osseuse. Cependant, le développement du dos influence également la mobilité. Des muscles dorsaux développés en épaisseur entreront plus rapidement en contact que des muscles moins hypertrophiés, réduisant d’avantage la capacité de rapprocher les omoplates.
Les pratiquants dont les omoplates sont peu mobiles risqueront d’éprouver des difficultés à développer leurs épaules. En revanche, cet inconvénient peut se transformer en avantage pour les mouvements de presses pecs, en améliorant la stabilité lors du mouvement.
5- Acromion couvrant
Un acromion couvrant signifie que l’espace entre l’acromion et la tête de l’humérus est limitée, ce qui empêche de tendre le bras avec les coudes dans l’axe de l’épaule (presses) et gêne l’élévation latérale du bras, provoquant des frottements tendineux excessifs. Cette prédisposition anatomique peut-être partiellement contournée par plusieurs stratégies :
- Placer les coudes légèrement en avant du buste. Cela permettra de tendre d’avantage les bras mais accentuera le recrutement du faisceau antérieur du deltoïde, ce qui n’est généralement pas souhaitable
- Eviter le tirage nuque lors du travail du dos
- Trouver la position qui ne provoque aucune gêne lors des élévations latérales
- Utiliser l’unilatéralité en inclinant le buste vers le côté au repos lors de la phase concentrique du mouvement
- Rester en tension continue, sans tendre le coude. Il s’agit peut-être de la stratégie la plus efficace dès lors que le triceps subtilise partiellement le recrutement du deltoïde en position haute du mouvement. Cela permet également de gagner un degré d’intensité en utilisant une charge moins lourde (le fait de rester en tension continu bloque l’irrigation sanguine dans le muscle, ralentissant l’évacuation des déchets, tels que l’acide lactique, accumulés en synthétisant l’énergie), ce qui est préférable pour ce genre d’exercice
6- Les déséquilibres
Les déséquilibres entre différents muscles ou groupes musculaires seront déterminants dans le choix des exercices et des stratégies d’hypertrophie du deltoïde. Ils peuvent entraver le recrutement de l’épaule et augmenter le risque de blessure.
- Déséquilibre dorsaux/deltoïde : des dorsaux développés, surtout les trapèzes, subtilisent souvent le travail des épaules. Afin de palier à ce défaut de recrutement, il est important de veiller à conserver le bras dans l’axe du deltoïde pendant les élévations. Lors de « l’oiseau » (élévation latérale buste penché), il faut donc conserver le bras perpendiculaire au buste et ne pas fermer cet angle. Lors des élévations latérales buste droit ou incliné, il convient d’arrêter la phase concentrique lorsque le bras est parallèle au sol. Lors de ces mouvements, afin d’accroitre le recrutement du deltoïde, il est possible d’effectuer une rotation de la main vers l’extérieur (placer le petit doigt vers le haut) en fin de contraction. Au-delà de cette amplitude, le trapèze est d’avantage sollicité que l’épaule. Enfin, l’unilatéral à la poulie est recommandé pour réduire le recrutement du trapèze à son minimum
- Déséquilibre triceps/deltoïde : un triceps développé entrave le recrutement du deltoïde. Il est possible de limiter son recrutement en conservant les bras tendus lors des élévations et en réduisant l’amplitude concentrique des mouvements de presse
- Déséquilibre avant/arrière du deltoïde : il s’agit d’une source de blessure majeure et pourtant courante dans la mesure où l’avant est souvent plus développé que l’arrière de l’épaule à cause d’un défaut de recrutement exacerbé par un manque de travail spécifique. Ce déséquilibre tire la tête de l’humérus en avant dans sa cavité, créant une instabilité pouvant générer une luxation (sortie de la tête de l’humérus de sa cavité) de l’épaule. Il est capital de corriger la carence d’hypertrophie de l’arrière du deltoïde en exerçant un entrainement spécifique, généralement initié par une période d’apprentissage moteur. Ici encore, le travail en unilatéral à la poulie est plus adapté
C) Les blessures fréquentes du deltoïde
La plupart des pathologies du deltoïde sont généralement la conséquence d’un manque d’attention. Ce muscle est sollicité dans la majorité des exercices pour le buste et souffre souvent d’un manque de récupération entre deux séances. De plus, le manque de considération de l’équilibre entre ses différents faisceaux constitue une source supplémentaire du développement de blessures. Enfin, certains pratiquants n’accordent pas suffisamment d’importance à l’échauffement de cette région avant les séances ; que ce soit pour le haut ou le bas du corps.
1- La tendinite
Le deltoïde est sujet aux tendinites, qui sont une inflammation du tendon. Il est plus simple de prévenir une tendinite que de la guérir. Pour cela, il faut :
- S’assurer d’avoir bien échauffé le deltoïde avant les séances de haut et de bas du corps car ce muscle est également mis à contribution dans certains exercices pour les jambes (squat, soulevé de terre, fentes lestées...)
- Contrôler l’équilibre acido/basique du corps en s’assurant d’avoir un apport suffisant en aliments basifiants (légumes verts, vinaigre, oméga-3, sodium...) pour tamponner l’acidité des autres aliments (protéines, glucides, oméga-6...). Un environnement acide est plus propice à l’inflammation et par conséquent, au développement de tendinites
La tendinite ayant été traitée dans un autre article (sur les bras), le passage qui suit n’est qu’une simple retranscription de ce qui a déjà été dit :
Une tendinite est généralement provoquée par un manque de récupération qui déclenche une inflammation du tendon. Au-delà des moyens de traitement externes pour soulager la douleur (anti-inflammatoires, de la kinésithérapie, des frictions locales avec de la glace et des injections locales de corticostéroïdes), il faut garder à l’esprit que si l’on ne traite pas le problème à la source, la tendinite refera surface tôt ou tard.
Le meilleur moyen de guérir définitivement est donc de cibler le mouvement qui déclenche l’inflammation et de réduire la fréquence de son exécution. Il n’est cependant pas nécessaire ni judicieux d’arrêter l’entrainement dans la mesure où la douleur reviendra lorsque le mouvement sera pratiqué à nouveau. En revanche, il est efficace d’augmenter la vascularité de la zone enflammée. Pour cela, il convient de choisir un mouvement qui cible cette zone (paradoxalement, c’est souvent le mouvement à l’origine du développement de cette pathologie) et d’effectuer de nombreuses répétitions avec un poids léger. L’apport de nutriment supplémentaire apporté par l’afflux sanguin permettra d’augmenter la récupération.
Il est possible de réduire la douleur en appliquant du froid (glaçon) sur la zone enflammée. L’alternance entre le chaud et le froid pendant plusieurs minutes (1 à 2 minutes d’exposition à chaque source thermale pendant une durée totale de 5 à 10 minutes), plusieurs fois par jour, peut accélérer le processus curatif.
2- Le tendon du biceps
Le tendon du chef long du biceps passe dans un sillon situé sur la tête de l’humérus appelé gouttière bicipitale ou sillon intertuberculaire. Que ce soit lors des presses ou lors des élévations, le chef long du biceps est bloqué contre la gouttière bicipitale, pouvant endommager le tendon. Afin de prévenir le développement de pathologies, il est important d’échauffer le tendon bicipital.
- Echauffement du tendon bicipital : http://www.michaelgundill.com/blog/228 et http://www.michaelgundill.com/blog/149
- Echauffement du tendon bicipital, sans trop rechercher l’étirement : http://www.michaelgundill.com/blog/22
3- L’instabilité
L’instabilité d’épaule est provoquée par un déséquilibre entre les différents chefs du deltoïde ainsi qu’un manque de souplesse. Généralement, l’avant est plus développé que l’arrière. Il convient donc de se focaliser sur le développement de cette partie pour tenter de corriger le déséquilibre, qui peut mener à une luxation de l’épaule. Le renforcement de la coiffe des rotateurs, groupe musculaire qui fera l’objet de la seconde partie de cet article, est également prépondérant dans la stabilité de l’articulation.
Par conséquent, il s’agira ici de se concentrer sur :
- L’arrière d’épaule (oiseau unilatéral à la poulie basse au sol) : http://www.michaelgundill.com/blog/182
- Infra-épineux (L-fly ou rotation de l’auto-stoppeur) : http://www.michaelgundill.com/blog/144
- Trapèze inférieur (Rowing unilatéral poulie basse) : http://www.michaelgundill.com/blog/172 Pour cet exercice, au lieu de chercher à vouloir utiliser une charge lourde, il est important de se rechercher une contraction maximale du trapèze inférieur en accentuant volontairement la fin de la phase positive. Lorsque le buste est incliné à 45° vers l’arrière, il est plus facile de sentir les trapèzes moyens et inférieurs
- Souplesse d’épaule : exercices d’étirement doux et statiques
Pour la santé de vos épaules : http://familydoctor.org/online/famdocen/home/healthy/physical/injuries/265.html
D) L’entrainement du deltoïde
L’entrainement du deltoïde doit idéalement se composer d’une majorité d’exercices d’élévation par rapport aux exercices de presse. Il faudra également se concentrer d’avantage sur l’arrière de l’épaule plutôt que sur l’avant.
Avant chaque séance d’épaules, assurez-vous que l’échauffement est suffisant. Pour rappel, voici les exercices à pratiquer :
- Echauffement du tendon bicipital : http://www.michaelgundill.com/blog/228 et http://www.michaelgundill.com/blog/149
- Echauffement du tendon bicipital, sans trop rechercher l’étirement : http://www.michaelgundill.com/blog/22
- Echauffement de l’infra-épineux : http://www.michaelgundill.com/blog/146
Les épaules réagissent bien au dégressif. N’hésitez donc pas à l’utiliser pendant vos entrainements. Pour cela, il est possible de plier progressivement le bras aux élévations pour continuer la série malgré l’échec. En revanche, si cette technique réduit le recrutement du deltoïde, il est préférable de décharger une partie du poids pour poursuivre la série avec un mouvement strict.
Entre chaque série, une suspension à la barre fixe pendant 30 secondes à 1 minute permet de décongestionner les épaules plus rapidement que lorsqu’elles sont contre le corps et d’accélérer leur récupération entre deux séries.
1- Le choix de la résistance
La difficulté de recrutement du deltoïde est en grande partie provoquée par l’utilisation de résistances mal adaptées à sa nature.
Avec des charges libres, l’amplitude est faible car le supra-épineux travaille sur les dix premiers centimètres du mouvement, suivit par une contraction isométrique du deltoïde, avant que le trapèze ne prenne le relais pour effectuer une majorité du travail.
Le tendon du supra-épineux frotte contre l’acromion lors de nombreux exercices pour le buste. En l’hypertrophiant ainsi, le risque de déchirure du tendon augmente.
Par ailleurs, la structure de résistance des charges libres n’est pas adaptée à la force du deltoïde. Plus on éloigne une charge du corps et plus son poids augmente. Or, plus on élève le bras latéralement et plus la force du muscle décroit. Il est donc évident de conclure que plus on élève le bras, plus le poids de la charge soulevée augmente, alors que la force diminue en parallèle, surtout si dans le cas d’un pratiquant aux avant-bras longs.
Enfin, la résistance de la charge libre se réduit en se rapprochant du corps, car elle est influencée par la gravité (elle ne produira plus de résistance lorsqu’elle sera perpendiculaire au sol). Le deltoïde est donc mal étiré car il faudra que la résistance tire le bras vers le côté opposé. A cause de ce mauvais étirement, certains ont du mal à sentir ce muscle.
Sur une poulie, l’orientation de la résistance est latérale, à condition que le point de départ du câble se situe à la même hauteur que la main (c’est pour cela qu’il est préférable se met à genoux à la poulie basse). Plus d’informations en vidéo : http://www.michaelgundill.com/blog/205
Ainsi, le supra-épineux est moins tenté d’intervenir au départ du mouvement. L’amplitude est également plus importante qu’aux charges libres car il est possible d’étirer au maximum le deltoïde (l’augmentation de l’amplitude de contraction est également augmentée en raison de la progression de la résistance à la poulie, qui sera évoquée prochainement dans ce paragraphe), ce qui aide à la fois à sentir d’avantage son recrutement, mais aussi à le développer. Enfin, la progression de la résistance est mieux adaptée au travail de ce muscle car elle est inversement proportionnelle à l’éloignement du câble par rapport à la poulie. Ainsi, en tirant sur le câble, le bras s’éloigne du corps, donc la force de l’épaule décroit, mais celle de la poulie diminue aussi.
Les machines à élévation procurent également une résistance intéressante, à condition d’en disposer d’une adaptée à sa morphologie, ce qui est rarement le cas. A l’instar de la poulie, elles délivrent une résistance latérale, adaptée à la force du deltoïde. L’avantage, c’est qu’elles empêchent l’oscillation des bras (contrairement aux charges libres et à la poulie) et préservent l’articulation. L’amplitude est également plus grande qu’à la poulie. En revanche, il n’est généralement pas possible d’incliner le buste.
Les machines à arrière d’épaule permettent un travail assis sans compression de l’estomac. Mais elles n’étirent pas autant le deltoïde qu’un câble à hauteur du genou.
Pour une progression optimale, il est important d’alterner ces trois structures de résistances. Les machines et poulies sont qualifiées de résistance « molle ». Elles sont moins traumatisantes pour les articulations et les tendons, mais entrainent une réponse anabolique moins élevée que les charges libres, définies comme résistance « dure » car plus traumatisantes. En revanche, dans le cas de l’épaule, les premières, bien que théoriquement moins efficaces en matière de développement musculaire en raison de leur potentiel anabolique inférieur, permettent un meilleur recrutement et une amplitude plus grande. Leur utilisation dans un entrainement intensif est donc tout à fait justifiée.
2- Déterminer l’amplitude des élévations
Lors des élévations latérales (buste droit ou incliné), le deltoïde est surtout sollicité sur la première moitié du mouvement, surtout si une poulie est utilisée. En revanche, lorsque le bras dépasse la parallèle au sol, le trapèze prend le relais. Ainsi, 80% de l’entrainement dont l’objectif est la recherche de l’élargissement des épaules devra être effectué jusqu’à la parallèle. Les 20% restants seront effectués à amplitude complète afin de cibler la jonction latérale/antérieure du deltoïde. Une amplitude complète pourra également être pratiquée en échauffement ou lors d’une séance de rappel, avec un poids léger.
En revanche, il est préférable de ne pas dépasser la parallèle pour les pratiquants dont les épaules sont étroites (difficulté de sentir le muscle), l’acromion couvrant (augmentation des risques de pathologies tendineuses) et les omoplates peu mobiles (augmentation des risques de blessure).
Lors des oiseaux (élévations latérales buste penché), c’est la même chose sauf que l’amplitude est plus grande pour l’arrière d’épaule. Pour cet exercice, il est préférable de conserver le bras tendu afin d’éviter d’accentuer le recrutement du triceps, qui subtilisera une part plus ou moins importante du travail du deltoïde.
3- L’entrainement en unilatéral ou bilatéral
Dans un objectif de croissance musculaire, l’unilatéral est souvent (pour ne pas dire toujours) à privilégier. Pour les épaules, cette règle ne fait que se confirmer. En effet, cela permet de dépasser les problèmes d’asymétries osseuses, de mieux cibler le muscle, avec la possibilité de le toucher avec la main au repos pour mieux le sentir, prendre plus lourd et pencher le buste sur le côté au repos afin d’accroitre les sensations musculaires.
4- Cycler l’entrainement
Une stratégie redoutable pour le développement du deltoïde consiste à cycler son entrainement en alternant un travail lourd avec de nombreuses séances de rappel, plus légères. Sachant qu’il n’est en général pas utile d’entrainer spécifiquement l’avant de l’épaule, il s’agira de se concentrer sur sa partie latérale et arrière en utilisant l’élévation latérale, l’oiseau et le L-fly (ou rotation de l’auto-stoppeur). Pour ce dernier, lorsque l’objectif est de cibler l’arrière du faisceau postérieur du deltoïde, le mouvement est sensiblement différent de son application pour l’entrainement de l’infra-épineux. Il convient de ne pas conserver le bras contre le corps, mais de l’écarter légèrement pendant la phase positive et d’achever la contraction en tendant le bras. Il est également possible de se concentrer exclusivement sur l’arrière de l’épaule en inclinant le buste de 10° à 20° lors des élévations latérales.
Cette stratégie d’entrainement consiste à se focaliser sur un des trois faisceaux en appliquant un travail lourd lors d’une séance. Les séances suivantes seront effectuées en rappel, sur les deux autres faisceaux, avec un poids léger. Trois à cinq jours après la première séance, un autre faisceau sera entrainé en lourd et les séances de rappel travailleront les deux autres, etc...
Exemple de planification en cycle :
Ce type d’entrainement permet d’augmenter la fréquence de travail du deltoïde, sans risquer le sur-entrainement.
Il y a de grande chance que le travail lourd déclenche des courbatures, plus ou moins importantes, au lendemain de la séance. Ceci ne doit pas dissuader d’effectuer une nouvelle séance. Au contraire, les courbatures permettent d’accroitre la sensation musculaire et le recrutement moteur. Ainsi, il est possible d’adapter la séance du lendemain à son état de récupération :
- Si le deltoïde a assez de force : travail lourd mais plus ciblé que la vaille (grâce aux courbatures)
- Si le deltoïde n’a pas assez de force : travail de rappel en séries longues et légères
- Si le deltoïde n’a pas suffisamment récupéré : éviter de le solliciter spécifiquement ou effectuer simplement 2 à 3 séries de rappel
- La veille du travail lourd, il est conseillé de ne pas entrainer le faisceau qui sera sollicité lors de cet entrainement
5- Utiliser la pré-fatigue
Le fait d’entrainer l’arrière d’épaule avant les exercices de tirages dorsaux augmente son intervention pendant ces mouvements. Cette stratégie consiste à entrainer l’arrière d’épaule à l’échec avant d’enchainer rapidement avec le travail du dos. Il est préférable de rechercher une forte brûlure localisée sur le faisceau du deltoïde recruté. Pour cela, il est intéressant de repousser l’échec de ce muscle en utilisant des séries dégressives.
Cette technique permet une phase d’apprentissage moteur de l’arrière de l’épaule, qui interviendra d’avantage aux exercices de dos. Concernant la mise en pratique :
- 5 séries d’oiseau (élévation latérale buste penché) avant les tirages verticaux (tirages à la barre fixe)
- 5 séries de L-fly (rotation de l’auto-stoppeur) avant les tirages horizontaux (rowing)
Comment désactiver l'avant-bras et le poignet pour isoler les épaules?
Application pour les élévations latérales : http://www.michaelgundill.com/blog/433
Application pour l'infra-épineux : http://www.michaelgundill.com/blog/444
Pour ceux qui n'ont pas 100 dollars à investir dans ce genre de matériel, il est possible d'obtenir des résultats quasiment similaires en utilisant une sangle de cheville (que l'on passe au poignet) et une petite sangle en nylon, pour éviter que le velcro de la sangle de cheville ne se retire lorsque les charges deviennent importantes : http://www.michaelgundill.com/blog/333
II LA COIFFE DES ROTATEURS
Il s’agit d’une structure musculaire et tendineuse permettant de bouger le bras et de maintenir l’articulation de l’épaule en place. Ainsi, un tendon se situe sur sa partie antérieure, pour rentrer l’épaule, un autre se place à l’arrière pour sortir l’épaule et deux autres sont attachés sur le dessus afin de pouvoir tendre le bras tout en maintenant la tête de l’humérus dans sa cavité. Les muscles actifs sont :
- Le sous-scapulaire : adducteur du bras, rotateur interne du bras
- Le supra-épineux (ou sus-épineux) : abducteur du bras
- L’infra-épineux (ou sous-épineux) : adducteur du bras, rotateur externe du bras
- Le petit rond : adducteur, rotateur externe du bras
Cette région est propice au développement de nombreuses pathologies. Les sources de traumatisme sont diverses, telles que les frottements excessifs contre l’acromion lorsque l’humérus est en rotation interne, comme c’est le cas aux élévations latérales, développés couché et décliné (frottement de l’infra-épineux), ou en rotation externe, par exemple lors des presses épaule et développé incliné (frottement du supra-épineux), pouvant endommager le tendon. Ces frottements sont exacerbés par les répétitions trichées de manière excessive pour les exercices du buste.
Le manque d’échauffement constitue également une source de blessure fréquente, à l’instar d’une insuffisance de renforcement spécifique.
Ce groupe musculaire étant fortement sollicité dans une majorité de mouvements pour le haut et le bas du corps, le temps de récupération entre deux séances est relativement court et souvent insuffisant. De plus, une inflammation des tendons s’installe aisément dans cette partie, surtout lorsque l’on abuse de l’étirement (par exemple, le fait de tendre les bras au développé couché pour faire une rest/pause).
Une pathologie ne se développe pas toujours du jour au lendemain. Par conséquent, ce n’est pas parce que vous ne ressentez rien pour le moment que des stratégies de préventions ne doivent pas être appliquées.
A) Les blessures
Les blessures sur la coiffe des rotateurs sont malheureusement très fréquentes et généralement provoquées par une sollicitation intensive dans les séances de musculation, que ce soit pour le haut ou le bas du corps, entrainant un manque de récupération. Mais aussi par un manque d’attention accordé à cette région, impliquant un échauffement et un travail de renforcement spécifique trop succincts.
Entre l’acromion et la tête de l’humérus, il y a un espace avec une bourse séreuse (poche qui facilite le glissement des tendons contre l’acromion) dans laquelle passent les tendons attachés aux muscles composants la coiffe des rotateurs. Lors du glissement, les tendons frottent contre l’acromion, pouvant les endommager, surtout en cas d’un acromion couvrant. La récupération, l’échauffement et le renforcement sont donc trois éléments essentiels qui permettront de prévenir les blessures de cette structure.
1- Le frottement (impingement) interne
Lorsque le bras est levé et tourné vers l’extérieur et vers l’arrière, les tendons de la coiffe des rotateurs (en particulier celui du supra-épineux) sont coincés entre la tête de l’humérus et la glène (cavité de l’épaule), pouvant les endommager.
En cas d’impingement externe, la zone de frottement se situe au niveau supérieur des rotateurs (sous l’acromion).
Lorsque le tendon est endommagé, l’intervention médicale est inévitable. Dans les cas les moins graves, une infiltration peut être pratiquée, suivie de séances de kinésie. Si les tendons sont trop atteints, une arthroscopie devra être pratiquée, suivie de séances de kinésie.
2- Le coincement du nerf supra-scapulaire
Ce nerf part de l’avant de l’épaule et se dirige vers l’arrière en passant par une encoche dans l’os de l’omoplate. En cas de fortes stimulations fréquentes, ce sillon peut se rétrécir et bloquer le nerf, paralysant les muscles auxquels il est relié.
3- Déchirure du supra-épineux
Généralement provoquée par un frottement interne du tendon ou une instabilité de l’épaule. Les symptômes sont caractérisés par une douleur dans l’épaule et le bras, spécialement lorsque le bras intervient dans un mouvement. Cette douleur peut disparaitre lorsque le muscle est chaud, mais revient dès qu’il refroidit.
Une déchirure peut également être provoquée par une chute, l’âge, une forte sollicitation. Elle entraine un rétrécissement du tendon avant de déclencher une fonte musculaire constituée par l’apparition de tissu adipeux entre les fibres musculaires (dégénération graisseuse).
Il est important de veiller à ne pas développer simultanément une raideur d’épaule (rétractation ou durcissement de la capsule de l’épaule). Afin de l’éviter, il convient de conserver l’épaule mobile, en pratiquant par exemple quotidiennement des étirements doux.
4- Lésion du Labrum
Il s’agit d’un ligament entourant la cavité de l’épaule, situé sous l’os. La capsule de l’épaule et ses ligaments sortent du labrum. Le tendon du biceps y est également attaché. Il existe deux formes différentes de lésion de cette région :
a- Lésion de Bankart
Le Labrum qui borde la cavité est arraché de l’os. Dès lors, la capsule articulaire et les ligaments ne sont plus tendus, entrainant une instabilité de l’épaule, pouvant provoquer des luxations (déboitements) répétées.
b- La lésion de SLAP
La partie supérieure du Labrum est détachée. Il y a une perte de l’adhérence du tendon du biceps. Souvent, des douleurs sont ressenties dans l’avant de l’épaule (tendon bicipital).
5- L’instabilité de l’épaule
La tête de l’humérus se déplace trop loin vers l’avant, le bas, ou l’arrière, par rapport à la cavité. Ce phénomène est souvent la conséquent d’un déséquilibre de développement entre les différents muscles de la coiffe des rotateurs ainsi qu’entre les faisceaux du deltoïde.
Une blessure de la coiffe des rotateurs guéri difficilement en raison de la forte sollicitation de cette structure. Elle entrainera souvent une instabilité fréquente de l’épaule, réduisant la stabilisation aux presses pour les pecs et les épaules, une perte de force et des douleurs dans l’épaule et le bras.
B) Le renforcement de la coiffe des rotateurs
L’échauffement de la ceinture scapulaire est souvent délaissé. Or, un muscle froid se blessera plus facilement qu’un muscle chaud. Il est donc capital de consacrer le temps nécessaire à l’échauffement suffisant de la coiffe des rotateurs. Ce n’est absolument pas du temps perdu car un manque d’échauffement est souvent la cause de problèmes d’épaules ou de tendon du long biceps. En guise d’échauffement, effectuer 2 à 3 séries des différents exercices de renforcement, sans trop forcer, est une bonne base.
Les mouvements de renforcement se compte au nombre de quatre :
- Cuban rotation (ou développé cubain) partiel haut (le mouvement de la vidéo est complet), de préférence en unilatéral : http://www.youtube.com/watch?v=RcQogAS5638&playnext=1&list=PLB4C7B502C66520D0
- L’antagoniste du développé cubain qui consiste à effectuer une rotation verticale interne de l’avant-bras lorsque la source de résistance se situe en arrière, dans l’axe de la main
- L-fly (ou rotation de l’auto-stoppeur), sur lequel la sensation musculaire est meilleure lorsque la source de résistance est placée légèrement en hauteur par rapport à l’axe horizontal de la main : http://www.michaelgundill.com/blog/146
- Son mouvement antagoniste qui consiste à effectuer une rotation horizontale interne (alors que le L-fly est une rotation externe) de l’avant-bras lorsque la source de résistance se trouve à l’extérieur du côté qui fait le mouvement
Cependant, afin de prévenir les blessures de manière effective, il est recommandé d’effectuer un travail de renforcement spécifique. Sauf cas spécifique, il ne sera pas forcément nécessaire de travailler l’ensemble de la coiffe des rotateurs, car certains muscles sont renforcés indirectement avec les mouvements du buste. En revanche, l’infra-épineux ne peut se travailler qu’en isolation et ne participe à la réalisation d’autres exercices. Pour le renforcer, il s’agit d’effectuer 3 à 5 séries de L-fly (rotation de l’auto-stoppeur) à la fin d’un entrainement du haut du corps, en forçant d’avantage que pour un échauffement.
Qu’il s’agisse d’un échauffement ou d’un renforcement, ce genre d’exercice ne s’effectue jamais de manière explosive, mais toujours de façon lente et stricte, en recherchant d’avantage la sensation musculaire que la performance ou la charge. Il est préférable de travailler en tension continue, en privilégiant le volume plutôt que l’intensité.
Idéalement, ces mouvements devraient être effectuée à la poulie car les charges libres sont mal adaptées car leur résistance n’est pas progressive et augmente trop brusquement, alors qu’elle disparait au moment le plus important de la contraction (lorsque le bras est perpendiculaire au sol, voire légèrement orienté vers l’extérieur). En revanche, elle augmente sur la partie négative du mouvement et un étirement mal maitrisé peut s’avérer dangereux.
L’élastique n’est pas non plus l’accessoire idéal pour ce genre de mouvement, bien qu’il soit plus adapté que les charges libres (en raison de l’orientation de la résistance). La résistance qu’il procure est inversement proportionnelle à la force délivrée par le muscle. A l’instar des élévations latérales, plus le muscle se contracte et plus sa force diminue. Or, c’est à ce moment là que la résistance de l’élastique est la plus puissante.
La poulie permet d’avoir une orientation parfaite de la résistance (latérale), également adaptée à la force du muscle (il se contracte progressivement par rapport à l’étirement du câble de la poulie, qui fournit donc moins de résistance). Il est dès lors possible de travailler lentement en recherchant une contraction maximale.
Il est possible d’écouter une conversation sur la prévention des pathologies de l’épaule entre Frédéric Delavier et Luc Molinès dans cette vidéo : http://www.michaelgundill.com/blog/406
Comme la qualité sonore n’est pas excellente, les éléments importants ont été retranscrits sur le forum et tout ajout d’information supplémentaire sera le bienvenu : http://powerandstrength.forumactif.com/t2219-prevention-des-pathologies-d-epaules
Il est possible de constater que trois des quatre exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs sont présentés dans cette vidéo. Le seul manquant est le développé cubain.
Un dernier élément contribuant à la prévention des blessures, est l’accélération de la récupération. Dans la mesure où cette coiffe représente une structure fortement sollicitée, des étirements statiques, même doux, sont de préférence à éviter. Le fait d’étirer un muscle peut avoir un effet contre-productif en exacerbant le traumatisme qu’il a subi lors des séances précédentes, surtout si la capacité de récupération est limitée par un entrainement fréquent (c’est le cas de la coiffe des rotateurs).
La solution réside dans la pratique régulière d’automassages, à l’aide d’une bille de massage, d’une balle de tennis ou d’un rouleau de mousse : http://www.michaelgundill.com/blog/159
La pratique régulière de massages ou de l’utilisation d’électrostimulation ou d’un vibro-masseur permet de réduire la contraction et les spasmes de la coiffe des rotateurs, source de développement de pathologies comme une instabilité de l’épaule.
Un étirement spécifique peut cependant être effectué lorsqu’un spasme de l’infra-épineux et du petit rond est ressenti. Pour cela, il suffit, avec une charge légère, de se placer en position de départ du mouvement pour du rowing un bras, buste incliné à 45° et laisser la gravité étirer les muscles.
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Ecrit par Yves Gasser & Frédéric Fonta
Sources principales: Méthode Delavier 1 & 2 par Gundill/Delavier aux éditions Vigot et Guide des mouvements de musculation, approche anatomique, 5ème édition, par Frédéric Delavier aux éditions Vigot
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