En culturisme il ne faut pas attendre trop longtemps pour analyser sa progression. Contrairement aux sports de force cette étude ne se fait pas uniquement sur l’augmentation des charges soulevées. La charge est un paramètre qui n’intervient que dans l’élaboration du programme. Au cours des bilans le culturiste s’appuie sur ce qu’il voit dans la glace, sur des photos et sur ses mensurations. Lorsqu’après plusieurs mois il évalue son physique, il s’aperçoit avec un peu de chance que certains de ses muscles se sont bien développés. Mais en général même si ses muscles répondent bien à l’entraînement leur développement n’est pas uniforme et malheureusement il peut arriver que certains soient nettement en retard.
Ne pas faire cette analyse conduit au développement le plus fréquent celui d’aggraver le déséquilibre en accentuant les points forts au profit des points faibles. Par contre faire un bilan régulièrement tous les trimestres permet de faire face aux difficultés classiques du culturiste en mettant en place des stratégies adaptées.
Nous sommes tous différents ! Certains vont avoir des difficultés à développer un muscle plus qu’un autre et pour un même muscle certaines parties vont être plus développées que d’autres. Alors les questions que l’on peut se poser c’est peut-on rattraper un muscle en retard et peut-on changer la forme d’un muscle pour l’équilibrer ? Ne sommes nous pas tout simplement entrain de nous protéger face à nos échecs, nos incompétences lorsque nous affirmons que nous dépendons exclusivement de notre génétique ?
APPRENTISSAGE MOTEUR
Dans son ouvrage intitulé « Apprentissage moteur et performances », Smith définit l’apprentissage moteur comme « un ensemble de processus assimilés à la pratique, qui aboutissent à des changements relativement permanents de la capacité à la performance ». Autrement dit, lorsqu’un exercice est pratiqué régulièrement, le corps s’y habitue et devient de plus en plus efficace sur ce mouvement. Il s’agit d’une technique largement exploitée par les « powerlifters », qui recherchent la position et l’exécution qui leur permettra d’afficher la performance la plus élevée. A l’inverse, trop souvent, le culturiste se soucie peu de ce phénomène et se contente de chercher à augmenter la charge additionnelle le plus rapidement possible, sans forcément se concentrer sur les muscles qu’il cherche à cibler. Cette situation est flagrante lors du développé couché, où une majorité de « bodybuilders » cherchent à « pousser » toujours plus de poids, en espérant que leurs pectoraux se développeront et qui plus est, de manière harmonieuse.
BODYBUILDING ET CONDITIONNEMENT PHYSIQUE SONT DEUX OBJECTIFS DIFFERENTS!
Christophe Carrio & Rudy Coia, podcast superphysique.com du dimanche 12 juin 2011.
La logique du bodybuilding est purement plastique et esthétique, ce qui se fait très généralement avec des mouvements d’isolations, qui permettent de mettre un stress suffisant au niveau musculaire afin qu’il grossisse. Cela va à l’opposé de la logique des autres sports, durant lesquels le corps doit être appréhendé de manière globale. Cela peut poser des problèmes posturaux ou physiologiques lors de la contraction musculaire, qui est différente pour ceux deux domaines. Le bodybuilding est un entrainement musculaire spécifique à certains exercices, distincts de ceux pratiqués en conditionnement physique. La force acquise peut être transférée à une autre discipline, mais cela demande un certain temps d’adaptation. De plus, le culturisme étant une discipline qui provoque souvent des courbatures, il risque de constituer un facteur limitant pour d’autres activités. Un culturiste aura un corps plus massif qu’un athlète spécialisé dans la force athlétique, mais il ne pourra pas réaliser des performances aussi élevées.
Il est donc prépondérant de déterminer des objectifs précis afin d’élaborer un programme efficace et entretenir la motivation à court, moyen et long terme. Le conditionnement physique et le bodybuilding étant des objectifs littéralement opposés.
CHEZ LES « PROS »
Lee Priest ( http://www.benchpresschampion.com/PHOTOS/MENBODYBUILDING/LeePriest.jpg ) a des épaules et des bras en avance sur ses pectoraux. En raison d’un conflit de recrutement, il y a de fortes chances pour qu’ils subtilisent une part importante du travail de ces derniers durant le développé couché. C’est le cas pour ce culturiste, comme il est possible de le constater sur cette vidéo : http://www.youtube.com/watch?v=h1i1j_6Vw9o
Plus la charge est importante et plus ce problème se renforce car les épaules et les triceps interviennent d’avantage.
Jay Cutler ( http://12uspost.com/wp-content/uploads/2011/04/jay-cutler2.jpg ) dispose d’épaules plus en avant que ses pectoraux. Dans l’un de ses DVD, il explique qu’il a commencé à observer un développement de ses « pecs » lorsqu’il s’est concentré sur des exercices d’isolation, qui lui ont permis de mieux les cibler que les exercices de base.
A l’opposé, la poitrine dominante d’Arnold Schwarzenegger ( http://imstars.aufeminin.com/stars/fan/arnold-schwarzenegger/arnold-schwarzenegger-20060109-99364.jpg ) lui permettait de solliciter principalement ses « pecs » durant le développé couché.
Après les pectoraux, passons aux dorsaux. Par exemple, le dos de Mike François ( http://www.celebrities-pictures.com/photo/d/197488-1/Mike+Francois+d1.jpg ) est très développé en « épaisseur » (autour de la colonne vertébrale), mais peu en « largeur ». Ce déséquilibre est souvent visible chez les adeptes du soulevé de terre. Par ailleurs, en raison d’un conflit de recrutement entre le grand rond et le grand dorsal, certains culturistes éprouvent des difficultés à les équilibrer. C’est le cas de Ronnie Coleman ( http://www.nowhavefun.com/celebritypictures/d/135730-1/101+Ronnie+Coleman+foto.jpg ), qui a beaucoup de grand dorsal, mais moins de grand rond. A l’inverse, Claude Groulx ( http://www.claudegroulx.com/gallery/p58b.jpg ) a un grand rond bien développé, mais assez peu de grand dorsal.
CONFLITS DE RECRUTEMENT MUSCULAIRE
Théoriquement, lors de la contraction, l’ensemble des fibres musculaires, qui traversent l’ensemble du muscle, se rétractent de manière uniforme. Il ne doit donc pas exister de zone qui se contracte plus intensément qu’une autre. Pourtant, la réalité témoigne de la situation inverse et est clairement vérifiable dans la pratique. Par exemple, dans la majorité des cas, la partie basse et externe des pectoraux est d’avantage développée que la partie haute et interne, alors que ce « déséquilibre » ne devrait pas exister si l’on se réfère à la théorie.
EXERCICE DIFFERENT = DEVELOPPEMENT DIFFERENT
Les études scientifiques, dont le protocole comprend un exercice unique, ont rapporté différentes formes de développement en fonction des exercices choisis. Par exemple, après six mois de musculation du quadriceps, les mensurations des parties hautes et basses se sont accrues de 19%, contre seulement 13% pour la partie médiane. Pour un autre exercice, ce groupe musculaire s’est développé dans sa partie haute, mais pas dans sa partie basse. Ces résultats, applicables à l’ensemble des muscles, montrent bien que chaque exercice influence différemment sur le recrutement musculaire et qu’il convient de sélectionner judicieusement les mouvements afin de cibler la, ou les régions en retard.
TRAVAIL MUSCULAIRE EN PROFONDEUR
Souvent, lors d’une série longue, les culturistes affirment sentir les « fibres profondes » de leurs muscles se contracter. Aux moyens de séries longues, voire interminables, il serait donc possible de recruter l’ensemble des fibres musculaires ? La science rapporte effectivement une « compartimentalisation » des fibres musculaires. Cependant, les fibres de type I seraient situées en profondeur du muscle, alors que celles de type II (qui intéressent le culturistes) se trouveraient en périphérie du muscle. Ainsi, plus on « force » et plus la contraction musculaire se déplace du cœur du muscle vers sa périphérie. Ceci est intéressant car il est possible de constater que ce que « ressent » l’athlète est le contraire de la réalité. Les séries longues et légères n’affecteront pas le muscle de la même manière que les lourdes et courtes. Une nouvelle stratégie de développement peut s’inspirer de ce phénomène. Si, par exemple, des séries courtes et lourdes ne permettent pas une croissance musculaire harmonieuse, il est envisageable de réduire la charge et de prolonger les séries afin de cibler de nouvelles régions du muscle et tenter de corriger ce déséquilibre.
LA CONTRACTION MUSCULAIRE EST-T-ELLE UNIFORME ?
Une étude menée par Ter Haar Momery a démontré le contraire. Il a examiné la contraction du chef long du biceps en insérant 3 électrodes (une dans la partie médiale, une dans la partie centrale et une dans la partie latérale) dans ce muscle. Il relève que les fibres de la partie latérale se contractent dans tous les cas. En revanche, celles de la partie médiale interviennent lorsque la main est en supination lors de la flexion, mais pas quand elle se trouve en pronation. Ces travaux montrent que la contraction musculaire intervient par « compartiments » et non pas de façon uniforme. Ceci tend à expliquer pourquoi certains culturistes (la majorité) ne font pas intervenir la partie haute des pectoraux lors du développé couché.
De plus, par le biais des fibres musculaires, la « force » peut se propager d’un bout à l’autre du muscle, mais également latéralement, à travers les fibres qui sont juxtaposées. Selon les études, environ 40% de la « force » circulerait par ce second processus. Cela constitue un autre argument favorable à la « compartimentalisation ».
FIBRES BLANCHES ET FIBRES ROUGES
Chez l’animal, certains muscles sont composés exclusivement de fibres de type I (rouges), ou de type II (blanches), contrairement à l’homme, où elles « cohabitent » au sein d’un même muscle. Cependant, les unités motrices responsables de la contraction n’innervent qu’un seul type de fibres à la fois. Dès lors, l’action du système nerveux s’exerce par compartiments et non pas sur la globalité du muscle. Pour le culturiste, il est donc possible de cibler certaines régions spécifiques, grâce à un recrutement moteur plus précis.
ALTERER SON RECRUTEMENT MOTEUR
Le dogme en culturisme veut que le développé couché sollicite prioritairement les pectoraux. S’ils se développent de manière harmonieuse, il n’y a pas de raison de changer de stratégie. Lorsque ce n’est pas le cas, le réflexe instinctif consiste à mettre plus de poids sur la barre, ce qui ne fait qu’exacerber le problème. L’unique moyen de corriger ce déséquilibre est d’intervenir sur le recrutement moteur, afin de le recentrer sur les « pecs ».
Sur un muscle donné, certains culturistes ont des facilités de recrutement, alors que d’autres non, pourquoi ? Simplement parce que le recrutement moteur est déterminé par la morphologie et la génétique, sur lesquelles aucune intervention n’est réalisable. En revanche, il est possible de rééquilibrer le développement en agissant directement sur les structures de recrutement moteur, sans quoi ce rattrapage ne pourra s’avérer significatif.
PROGRAMME MOTEUR
Selon Smith, le programme moteur regroupe « l’ensemble de commandes motrices pré-structurées qui définissent le mouvement et déterminent sa forme ». Il ajoute que « un programme moteur généralisé sert de base à une classe de mouvements, et est structuré en mémoire avec une organisation temporelle définie de façon rigide. Cette structure est profonde et très difficilement modifiable ». Autrement dit, non seulement la morphologie et la génétique constituent des limites au rattrapage d’un point faible, mais également les « mauvaises » habitudes de recrutement, qui n’ont cessé de se renforcer au fil des entrainements. Plus les exercices responsables de ce programme moteur défectueux seront pratiqués et plus il s’aggravera, rendant le ciblage de certaines zones du muscles de plus en plus difficile. Ainsi, l’idéal est de s’apercevoir le plus rapidement possible de ce phénomène car, plus tôt le problème sera pris en considération et plus il sera facile de le traiter.
AFFRONTER LE DOGME
Ce n’est pas parce qu’un exercice est censé cibler une partie spécifique d’un muscle que le culturiste utilise automatiquement cette région. Une période d’apprentissage moteur plus ou moins longue est souvent requise pour y arriver, pouvant durer plusieurs mois ou années. Elle a pour but de sensibiliser les nerfs innervant le muscle en retard afin qu’ils interviennent d’avantage.
LE TRANSFERT POSITIF
Le transfert est définit par Smith comme « une situation dans laquelle la pratique d’une tâche modifie la capacité de réponse à une autre tâche ». Il est possible de distinguer le transfert « négatif », caractérisé par la pratique d’un mouvement qui renforcera un programme moteur défectueux, du transfert « positif », destiné à obliger le point faible à se contracter, tout en minimisant l’intervention des régions musculaires dont le recrutement est en principe privilégié. Pour cela, les exercices d’isolations affichent une supériorité sans équivoque sur les mouvements de base. Il est également préférable d’utiliser une charge légère, pour un nombre important de répétitions, qui aideront à mieux sentir le muscle (ou la zone musculaire) ciblé(e) que des séries courtes et lourdes. L’important étant de se concentrer sur l’exécution du « bon » geste, pour apprendre au muscle en retard à se contracter, plutôt que sur la performance ou l’hypertrophie (bien qu’en isolant un muscle qui n’a jamais vraiment travaillé, il devrait « grossir », même en utilisant des charges légères). Grâce à ce transfert, le point faible interviendra de plus en plus durant les mouvements de base lors desquels il n’intervenait que peu (ou pas du tout).
TROUVER LE MUSCLE
Selon Larry Scott, ce qui est important durant l’entrainement, plus que la charge, les séries, ou les répétitions, c’est de parvenir à contracter le plus fortement possible le muscle ciblé et de conserver cette contraction le plus longtemps possible. Cependant, il est parfois difficile de sentir un muscle, surtout lorsqu’il n’est pas beaucoup développé. Le fait de toucher ou de regarder un muscle se contracter aide à accroitre les sensations. Lors de l’entrainement des pectoraux filmé pour le DVD de Dexter Jackson, intitulé « Unbreakable », on constate que son partenaire d’entrainement effleure du bout des doigts la partie supérieure et interne de ses pectoraux. Cela est clairement visible sur cet extrait, aux environs de 1 minute 40 : http://www.youtube.com/watch?v=K7K3lt1OiEE
Afin d’améliorer l’efficacité de ce « ciblage proprioceptif », il est préférable de prolonger le contact entre la main et la zone ciblée, au lieu d’exercer un contact très bref (visible sur l’extrait de l’entrainement de Dexter Jackson), tel que le montre Gundill sur ces vidéos pour le haut de « pec » : http://www.michaelgundill.com/blog/248
Cependant, lorsque l’on ne dispose pas de partenaire d’entrainement, il est parfois impossible de toucher le muscle (ou la zone) ciblé(e). C’est le cas des mouvements bilatéraux notamment. A défaut, il est possible de regarder le muscle se contracter, directement, ou grâce à son reflet dans un miroir, tel que c’est visible sur cette vidéo : http://www.youtube.com/watch?v=WGHcRwhe23k
Malheureusement, ce n’est pas toujours possible, surtout lorsque ce sont les parties arrières du corps (dos, ischio-jambiers, arrière d’épaule, fessiers) qui sont sollicitées en bilatéral. Une solution consiste à placer une photo de cette région, de préférence contractée et hypertrophiée face à soi. La visualisation mentale du travail musculaire aide à accroitre la sensation, en améliorant ce qui est communément appelé la connexion « cerveau-muscles ». Un travail de pré-contraction, consistant à contracter le muscle ciblé le plus « fort » possible avant de bouger la charge, peut également aider (par exemple, au développé couché, cela consiste à contracter les pectoraux le plus « fort » possible avant de « pousser » la charge).
TRAVAILLER EN UNILATERAL
L’homme est un être « unilateral ». Si une telle affirmation peut paraître « bizarre », elle se vérifie facilement dans la nature. En effet, pour marcher, l’homme fléchie une jambe, puis l’autre, à l’inverse du lapin qui se déplace en « poussant » simultanément avec ses deux pattes (c’est un être « bilatéral »). Ainsi, les muscles humains sont plus efficaces en unilatéral qu’en bilatéral (gain de force d’environ 7%). De plus, le corps n’étant pas symétrique, un côté sera plus sollicité que l’autre. Dans le meilleur des cas, cela ralentira la progression du côté le plus faible, car on aura tendance à forcer avec le côté le plus fort. Dans le pire des cas, cela conduira au développement de pathologies musculaire, tendineuses ou osseuses. Enfin, en unilatéral, il est plus facile de se concentrer sur la sensation musculaire. Ce phénomène a un double avantage car il permet à la fois de mieux cibler un muscle, mais aussi de limiter le travail des autres muscles qui seraient susceptibles d’intervenir à la place de celui ciblé. Par exemple, aux écartés pour les pectoraux, il est plus facile de sentir la contraction du « pec » et de limiter le recrutement du deltoïde en unilatéral. Dès lors, il est possible d’affirmer que ce mode d’entrainement est bénéfique en tout points et qu’il serait judicieux de l’exploiter au maximum.
EFFECTUER DES MOUVEMENTS PARTIELS
En bodybuilding, le dogme incite à réaliser les mouvements en amplitude complète. Il s’agit d’une énorme erreur et pour cause, nous n’avons pas tous la même morphologie. En prenant comme exemple le développé couché, un individu épais de cage thoracique et ayant des bras courts pourra « pousser » des charges beaucoup plus lourdes qu’un culturiste fin de cage et doté de bras longs (l’amplitude étant beaucoup plus grande pour ce dernier). De plus, en bas du mouvement, le deuxième sujet aura davantage de chances de s’arracher le tendon du pectoral attaché sur le bras s’il descend à fond. Par ailleurs, l’objectif d’un culturiste n’est pas d’attacher de l’importance aux performances ou de battre des records (cf BODYBUILDING ET CONDITIONNEMENT PHYSIQUE SONT DEUX OBJECTIFS DIFFERENTS!). Ainsi, lorsqu’il cherche à cibler un muscle ou un faisceau musculaire dans un mouvement, il doit se concentrer sur l’amplitude qui cible la zone et n’a pas d’intérêt à l’élargir. Par exemple, lors du travail du grand dorsal au tirage vertical à la barre fixe, mains en pronation, il est inutile de « monter » au-dessus de la parallèle (il faut s’arrêter lorsque les bras sont parallèles au sol), car la partie haute du mouvement recrute davantage les bras. Il n’y a donc aucun problème à effectuer des mouvements « partiel », en fonction de sa morphologie et de ses objectifs. Bien au contraire.¨
ISOLER POUR MIEUX CIBLER
Là encore, le dogme exige d’exercer les muscles avec des exercices poly-articulaires en mettant toujours plus de poids. Certes, les exercices de base sont adaptés au développement musculaire « rapide », surtout chez le débutant, mais laissent des points faibles et le seul moyen de les développer consiste à les cibler grâce à des mouvements d’isolation (mono-articulaires). De plus, pour isoler certains muscles, notamment les pectoraux et les épaules, la poulie et les machines sont davantage adaptées, en raison de l’orientation et de la progression de la résistance. Enfin, il ne faut pas hésiter à rechercher l’étirement (en faisant attention à ne pas « forcer » sur le tendon), car cela améliore la sensation musculaire.
PRE OU POST-FATIGUE
Il est fréquent d’entendre dire que pour travailler pleinement un muscle, il est préférable de débuter son entrainement avec un exercice d’isolation et de le poursuivre avec un exercice de base, car la participation des autres muscles lors de ce dernier permettra de repousser la fatigue du muscle préalablement entrainé. Mis à part certains muscles qui réagissent favorablement à ce protocole (grand dorsal, grand rond, arrière d’épaule avant les tirages dorsaux verticaux et arrière de l’arrière d’épaule avant les tirages horizontaux), il ne s’agit pas d’une bonne stratégie. Afin d’aller plus loin dans l’effort, la post-fatigue (exercice d’isolation après un exercice de base) est souvent plus adaptée. Cependant, pour améliorer le recrutement moteur et c’est bien ce qui nous intéresse dans cet article, la pré et post-fatigue constitue une stratégie intéressante. Elle consiste à enchainer, en super-set, un exercice de base avec un exercice d’isolation (base, isolation, base, isolation, etc…).
LE SUPER-LENT
Le super-lent consiste à effectuer la phase concentrique d’un mouvement en cinq à dix secondes. Cette technique est non-traumatisante, mais n’est que peu efficace en matière de croissance musculaire. L’avantage, c’est qu’en prolongeant le temps sous tension, les sensations musculaires sont améliorées. Cependant, en raison de son faible potentiel anabolique, il s’agit d’une stratégie dont l’utilisation devrait être limitée à 1/3 des entrainements, voire à 2/3 dans le cadre du rattrapage d’un point faible.
Attention, le rattrapage d’un point faible est avant tout dépendant de la patience du culturiste, en raison du temps qu’il nécessite. Cela peut prendre des mois, voire des années. Cependant, il est important de garder à l’esprit que sans apprentissage moteur, c’est un objectif irréalisable.
Ecrit par Yves Gasser & Frédéric Fonta
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