LE CARDIO & LA MUSCULATION
INTRO
On dit et écrit beaucoup sur le cardio et la musculation. Chacun théorise avec preuves scientifiques à l’appui sur les bienfaits ou les effets néfastes du cardio sur la musculation. Perte de graisse, perte de muscle, perte de graisse sans perte de muscle, perte de graisse et perte de muscle ou perte de graisse et gain de muscle… Alors pour ou contre le cardio ?
Clauvis et moi avons cherché à résoudre cette énigme et il faut dire que cela n’est pas facile. Nous avons gardé cet article un bon moment sous le coude avant de vous le présenter. Une sensation de pas fini, de non résolu qui nous a beaucoup retenus. C’est pour cela que nous vous proposons un pour ou contre le cardio et aussi un sondage qui vous permettra de nous donner votre avis et peut-être de trouver la solution ensemble.
AVIS FAVORABLE AU CARDIO :
1. Perte de graisse
Dans un objectif de perte de graisse, trente minutes de « cardio » par jour sont un minimum, mais cela peut aller jusqu’à soixante minutes. Il n’y a pas de moment idéal pour faire cet entraînement :
- Faire ses séances de musculation et d’endurance séparément, en laissant au moins quatre heures de repos entre les deux, représente la meilleure option.
- Faire ses séances d’endurance avant les séances de musculation permet d’échauffer l’ensemble du corps. Le jogging léger est le plus approprié. Cependant, cet entraînement peut limiter les performances lors de la séance de musculation, surtout pour les culturistes de niveau intermédiaire et expert.
- Faire sa séance d’endurance après la séance de musculation est une autre possibilité, mais il faut, dans ce cas, s’assurer de manger entre les deux entraînements.
- Faire ses séances de « cardio » le matin à jeun est une mauvaise idée pour renforcer le cœur car l’énergie n’est pas suffisante. Cependant, lorsque l’objectif est l’élimination des graisses corporelles, l’endurance pratiquée à jeun le matin (ou en fin d’après-midi, avec une diète adaptée) permet d’utiliser directement les lipides comme source d’énergie, sans avoir préalablement besoin d’éliminer les glucides ingérés durant les repas précédents la séance.
Le « cardio » ne brûle pas de muscle, c’est la restriction calorique qui génère cet effet néfaste. Lorsque le taux de graisse corporelle est faible (5% à 3%), le corps a tendance à détruire d’avantage de muscle. C’est un réflexe naturel destiné à assurer la survie. Enfin, « trop d’endurance, tue l’endurance » et une pratique intensive de deux heures par jour ou légère pendant huit heures par jour risque d’induire une combustion de la masse musculaire, notamment à cause du surentraînement.
2. Pas de perte de muscle
L’endurance doit maintenir le rythme cardiaque entre 50% et 85% de ses capacités maximales durant vingt minutes. Une séance de musculation ne peut générer cet effet, car la fréquence des battements du cœur chute entre les séries. En revanche, le HIIT est un bon type de « cardio », car il permet d’abaisser la fréquence cardiaque entre les « séries » pour favoriser la récupération, tout en la maintenant en permanence au-dessus de 60% du maximum. Ainsi, il maintient la masse musculaire (tout en ayant la capacité de l’accroître, en induisant une réaction anabolique), tout en représentant le meilleur moyen de perdre de la graisse (jusqu’à neuf fois plus que le « cardio » classique).
Lorsque l’endurance est pratiquée en parallèle d’un régime de maintient calorique (pas de réduction calorique supérieure à 20% par rapport aux dépenses journalières), elle peut aider à gagner du muscle, pour plusieurs raisons :
- En augmentant la vascularité du corps, l’entraînement de type « cardio » va accélérer l’apport de nutriments vers les muscles et favoriser la récupération
- Améliore l’efficacité du système cardio-vasculaire et accélère la récupération entre les séries d’un entraînement intense en musculation
- Certains exercices permettent de développer la masse musculaire en même temps que le système cardio-vasculaire. C’est le cas notamment du squat, du soulevé de terre ou du « farmer’s walk », exécuté sans prendre de longs temps de pause entre les séries
- En favorisant la production hormonale par une stimulation du système endocrinien
- Améliore la capacité de l’organisme à générer de la force
- Améliore le système respiratoire, favorisant l’approvisionnement de l’organisme en oxygène
- Accélère la récupération entre deux entrainements
3. Le protocole
Quelle intensité http://www.flexbodybuilding.com/cardio.html ?
La zone idéale pour permettre une combustion optimale des graisses corporelles se situe autour de 65% des capacités de contraction cardiaques maximales. Pour calculer ce taux, il est possible d’appliquer une formule simple : (220-âge)*(0.65). Idéalement, le « cardio » devrait être pratiqué trois à quatre fois par semaine, en dehors des jours d’entrainement, en augmentant, chaque semaine, la durée jusqu’à atteindre un total de trente à trente cinq minutes.
Entrer et sortir directement de la séance d’endurance provoque un traumatisme relativement important sur le cœur, les muscles, les tendons et les articulations. Afin de le limiter, il est nécessaire de pratiquer quelques étirements doux avant de débuter l’échauffement, qui consiste à une intensité faible et croissance, jusqu’à atteindre l’intensité recherchée (65% du maximum), au bout de trois à cinq minutes. Au terme de l’entrainement, il est recommandé d’appliquer un protocole identique, en réduisant progressivement l’intensité afin que le rythme cardiaque revienne progressivement à la normale et en effectuant quelques étirements doux.
Afin de brûler des graisses, il est indispensable de se situer en déficit calorique. Pour cela, il convient de calculer le nombre de calories nécessaires à la maintenance du poids corporel, avant de l’abaisser de 500Kcal tous les dix jours jusqu’à constater une perte de graisse, accompagnée d’un maintient maximal de masse musculaire. Afin d’aider à ce maintient de masse sèche, il est recommandé d’élever la consommation de protéine quotidienne à un total au moins égal à 2g par kg (en conservant à l’esprit qu’une consommation supérieure à 2.4g/kg devient contre-productive, car la réponse anabolique plafonne, alors que le taux de dégradation s’accroit).
L’usage de certains compléments alimentaires peut également aider à éliminer le gras. Il s’agit des multi-vitaminés, qui permettent de renforcer le système immunitaire, généralement négativement affecté à cause de la restriction calorique. Les compléments dits thermogéniques (qui élèvent la température corporelle), qui augmentent le métabolisme et aident à accélérer la combustion des graisses. Enfin, des protéines a assimilation rapide, tel que la whey, permet d’atteindre le taux de protéines nécessaire quotidiennement et est également efficace lorsque l’entrainement d’endurance est pratiqué à jeun, afin de délivrer les acides aminés nécessaires aux muscles pour favoriser le maintient de la masse (avec les effets contre-productifs, déjà évoqués, que cela peut générer, à savoir, une limitation de la capacité de l’organisme à brûler du gras).
4. Avis de culturistes
http://www.bodybuilding.com/fun/animalpak19.htm
Combien de temps dure une séance de « cardio »?
John : Avant de débuter ma diète pour la compétition, je fais trente minutes de « cardio ». Lorsque je me prépare pour la compétition, j’augmente cette durée jusqu’à une heure. Mais je ne vais jamais au-delà, car j’estime ne pas en avoir besoin.
André : Durant les six semaines qui précèdent la compétition, je fais deux heures de « cardio » par jour. Une heure le matin et une autre dans la soirée. Lorsque je suis hors saison, je pratique trente minutes d’endurance, quatre jours par semaine.
Andrew : Je suis la même planification qu’André, à savoir, deux heures par jours, la moitié et le matin et l’autre durant la soirée. Durant les trois semaines qui précèdent la compétition, j’augmente ou je diminue cet entraînement, en fonction de l’avancement de ma progression par rapport à mes objectifs.
Est-ce que le « cardio » est nécessaire pour les culturistes actuels ?
John : Par le passé, je ne faisais jamais de « cardio ». Mais, les juges deviennent de plus en plus exigent et depuis peu, j’en fais régulièrement.
André : Je suis d’accord. Je pense que Rich Gaspari ( http://www.fisioculturismo.es/images/RichGaspari-culturismo-1.jpg ) fut l’un des « pères » du culturisme moderne, en affichant un physique à la fois massif et sec. Il y a trente ans, il fallait être gros et sec. Aujourd’hui, il faut être énorme et taillé.
Le mythe en culturisme consiste à affirmer qu’il est possible de gagner du muscle tout en perdant du gras. Il n’est cependant pas possible d’effectuer les deux simultanément. Si l’objectif principal est la prise de muscle, le « cardio » devrait être pratiqué de manière occasionnelle. Si, en revanche, le culturiste cherche à affuter son physique, il est recommandé de faire d’avantage d’endurance, en planifiant des séances en fonction des objectifs. Cependant, il ne faut pas se laisser piéger par la perte de poids en se focalisant sur la balance, qui doit simplement servir à indiquer la catégorie à laquelle le bodybuilder appartient. Il est d’avantage efficace de se référer au miroir pour évaluer l’évolution de la composition physique.
Il convient également d’adapter cet entrainement à la vitesse du métabolisme, qui est propre à chacun. Ainsi, si un culturiste éprouve des difficultés à prendre du poids, même en consommant une quantité importante de nourriture, il est préférable qu’il limite le « cardio ».
A quel moment faut-il faire le cardio ?
John : J’ai entendu dire qu’il était préférable de pratiquer l’endurance le matin, à jeun, afin d’éliminer un maximum de graisses. Cependant, je suis policier et je travaille près de douze heures par jour, en débutant souvent la journée avant six heures du matin. Il est, par conséquent, hors de question que je me lève à quatre heures pour débuter ma séance de « cardio ». Donc, je la pratique le plus souvent après mon entraînement de musculation, mais je ne pense pas qu’il y ait de moment à privilégier. En revanche, je m’assure que mon estomac soit toujours vide, afin de ne pas me sentir mal pendant la séance d’endurance.
André : Je pense qu’il y a deux moments à privilégier. Le matin, à jeun et après l’entrainement. En effet, la musculation va affaiblir les réserves de glycogène musculaire et va ainsi permettre de brûler plus rapidement du gras.
Comment déterminez-vous l’intensité de cette séance d’endurance ?
John : Nous ne déterminons pas d’intensité précise. L’essentiel est de consommer des calories et il n’y a pas besoin de formules mathématiques pour cela.
Est-ce qu’il y a d’autres raisons favorables à la pratique du « cardio » ?
André : L’endurance permet d’entretenir et de renforcer le cœur, qui est lourdement mis à contribution, surtout lorsque le poids d’un culturiste est élevé. L’autre avantage est que cela favorise la récupération musculaire, articulaire et tendineuse, en favorisant l’afflux sanguin dans la zone ciblée par le mouvement, sans la traumatiser (en raison de la faible intensité).
Quels conseils donneriez-vous aux débutants ?
John : Il est préférable de débuter par des séances de « cardio » d’une durée de vingt minutes, en restant patient, sans vouloir des résultats rapidement. Il est inutile d’utiliser un taux prédéfinit d’intensité pour ce genre de séance, mais il faut se focaliser sur les sensations. Lorsque la transpiration et la sensation de brûlure sont importantes, c’est que l’intensité est suffisante. Le culturisme est un sport de « feeling ». Plus un pratiquant connait son corps et plus il progressera rapidement. Il ne faut jamais dépasser les limites de ce que la forme permet d’effectuer lors d’un entrainement, sous peine d’accroitre les risques de blessures. Il est, par conséquent, inutile de prédéfinir des charges, mais il est plus judicieux de les adapter à la forme du jour.
Après avoir cherché le pour, sans être totalement convaincus de la nécessité de faire du cardio dans un objectif d'hypertrophie musculaire, nous avons tout de même été sacrément ébranlés par les arguments énoncés. Alors pourquoi ne pas avoir enfourché un vélo dans la salle et commencé à pédaler en suivant une émission ou un feuilleton hautement culturel défilant sur l'écran télé ? Parce qu'à chaque théorie favorable au cardio, il y avait son pendant défavorable et souvent chacun s'appuyait sur de sérieuses recherches scientifiques. Alors que faire ? Continuer à regarder la majorité des "gros" suer sang et eau, sur des appareils alignés à l'entrée de la salle, en détournant le regard non pas par pitié mais de peur d'être contaminé par cette frénésie de dépense d'énergie ? Ou se conforter dans l'idée de départ peut-être subjective mais qui nous retient : le cardio et la musculation sont incompatibles.
AVIS DEFAVORABLE AU CARDIO
1. Trop de cardio = moins de muscle
http://www.michaelgundill.com/blog/335
MG : Avis sur les séries légères et longues : C’est aussi bien que de faire du « cardio ». L’avantage, c’est qu’on localise d’avantage la perte de graisse sur les régions que l’on cible pendant les exercices en séries longues et légères en préservant la masse musculaire. Il ne faut pas remplacer les séries lourdes par des séries légères, mais il est préférable de remplacer le « cardio » par des séries longues. Avantage pour les séries de 100 répétitions.
Ce qui dépense les calories lorsque l’on fait du « cardio », c’est le gâchis de chaleur, car la contraction musculaire est relativement économe en énergie. La perte d’énergie la plus importante est induite par la chaleur, pas par le mouvement. Cette chaleur doit venir de l’intérieur, pas de l’extérieur, c’est pour cela que le chauffage ou les vêtements de sudation sont inutiles. Il faut retrouver cette perte de chaleur en pratiquant les séries longues, pouvant atteindre 1000 répétitions.
2. Le cardio destructeur musculaire
Un exercice de « cardio » signifie faire un effort de plusieurs minutes avec utilisation majoritaire de la filière aérobie (consommation d’oxygène). C’est utile pour perdre du gras, mais pour une seule raison, qui est la dépense calorique que cela engendre. En effet, il n’y a qu’une seule recette pour perdre du gras, c’est de dépenser plus de calories que celles qui sont ingérées (se situer en déficit calorique). Il faut également prendre en compte la vitesse du métabolisme basal, c'est-à-dire l’énergie que le corps dépense au repos. Plus il est rapide et plus la consommation de calories au repos sera importante. Pour prendre du poids, il faudra par conséquent manger d’avantage qu’un individu possédant un métabolisme lent. La perte de graisse sera également plus facile, car le régime hypocalorique pourra être moins drastique. La vitesse du métabolisme dépend de nombreux facteurs, à savoir la taille, l’âge, le poids, le sexe, l’activité thyroïdienne et la masse musculaire. Ce dernier facteur étant particulièrement intéressant.
3. Une explication scientifique ?
En effet, la faible intensité d’un exercice d’endurance (aérobie) affecte négativement la masse musculaire, car il n’est pas suffisamment traumatisant pour générer un processus anabolique (construction de tissus) dans les muscles. En revanche, la pratique longue et régulière du « cardio » aura tendance à dégrader les acides aminés retenus dans les fibres musculaires pour fournir de l’énergie à l’organisme, favorisant le catabolisme (destruction de tissus) musculaire.
Par conséquent, il convient de privilégier les entraînements à intensité élevée, qui permettent une dépense calorique supérieure à celle du « cardio » dans la mesure où le métabolisme reste accéléré durant quarante-huit à soixante-douze heures après la séance, contre vingt-quatre heures pour un exercice aérobie (endurance). De plus, ce type d’entraînement (à forte intensité), permet de déclencher l’anabolisme musculaire et donc, permet l’accélération du métabolisme basal (car la masse musculaire est plus importante).
En matière de musculation, les deux articles suivants expliquent comment gérer l’intensité des séances : http://powerandstrength.forumactif.com/t2137-elaborer-son-programme-croissance-musculaire et http://powerandstrength.forumactif.com/t2282-strategies-radicales-d-hypertrophie-musculaire
3. La solution le HIIT ?
Cependant, il est également possible d’intensifier un exercice d’endurance. C’est le principe du HIIT (high intensity interval training), qu’il s’agira d’aborder dans le cadre des objectifs d’un culturiste et non dans une approche de conditionnement physique. Ainsi, bien que le « cardio » à intensité continue engendre une dépense énergétique plus importante durant l’exercice, celle générée par le HIIT est d’avantage élevée (jusqu’à 50% de plus), dans la mesure où elle perdure durant les heures qui suivent ce type d’entraînement (pouvant aller jusqu’à quarante-huit heures à soixante-douze heures). Il s’agit également d’un entraînement qui stimule la capacité des fibres musculaires à utiliser les lipides comme source d’énergie. Par ailleurs, alors qu’une pratique fréquente de l’endurance à intensité constante a tendance à dégrader la masse musculaire pour générer de l’énergie, le HIIT maintient la masse. L’intensité appliquée lors de ce type d’exercice génère même une réaction anabolique, qui permet d’accroître la force et la masse musculaire. Afin de puiser dans les graisses, tout en favorisant la croissance musculaire, il est recommandé d’effectuer une à trois séances de HIIT par semaine, alors qu’il est préférable de limiter la pratique du « cardio » à intensité constante à des séances courtes (environ vingt minutes) et peu fréquentes.
Cependant, il faut intégrer progressivement ces séances de HIIT dans la planification de l’entraînement de musculation. Afin de procéder par étape, une programmation a été mise en ligne sur le forum, à cette adresse : http://powerandstrength.forumactif.com/t1489-programmes-hiit?highlight=hiit
AVIS DE MICHAEL GUNDILL DANS LE MONDE DU MUSCLE
novembre 2005
Le travail d’endurance à basse intensité permet d’utiliser directement les lipides contenus dans les adipocytes comme source d’énergie. Selon les études scientifiques, 60% de la VO2 max représente, théoriquement, l’intensité optimale pour la combustion des graisses. Dans la pratique, il semble que cela soit d’avantage tributaire de la capacité des muscles d’un athlète à atteindre le point de « cross-over ». Il s’agit du moment où les glucides seront d’avantage utilisés que les lipides pour fournir de l’énergie. Ainsi, l’intensité idéale serait comprise entre 55% et 70% de la VO2 max, en fonction du niveau d’endurance du pratiquant. Plus il est élevé et plus ce dernier pourra élever l’intensité sans franchir le point de « cross-over ». Cependant, les culturistes, dont les muscles ne sont généralement pas entrainés à utiliser l’énergie graisseuse, devraient se limiter à l’intensité la plus basse de cette fourchette.
En consultant la planification de l’entrainement des culturistes professionnels, il est possible de s’apercevoir qu’ils exécutent parfois deux séances d’endurance par jour (une le matin et l’autre le soir) de 45 minutes chacune, à intensité modérée.
Cependant, pour des contraintes de temps, principalement, un grand nombre de personnes n’ont pas la possibilité de maintenir un tel rythme de travail. Depuis quelques années s’est développée une pratique du « cardio » à haute intensité. Il s’agit du HIIT (high intensity interval training), qui consiste à effectuer des séances de 15 à 20 minutes avec un maximum d’intensité. Bien que certaines études scientifiques rapportent les bénéfices de ce type d’exercice, exécuté en parallèle d’un entrainement de musculation, il est possible d’observer ses limites, dans la théorie et dans la pratique.
Tout d’abord, en raison de l’intensité développée durant cet entrainement, le point de « cross-over » est franchi, dans la majorité (pour ne pas dire la totalité) des cas. Ceci implique que les glucides deviendront la source d’énergie majoritaire durant le mouvement, au détriment des lipides. Ainsi, en affaiblissant ces réserves, il y a un risque de réduire la capacité de l’organisme à fournir un effort suffisant lors de la séance de musculation, qui reste pourtant l’objectif principal (réaliser une « bonne » séance). De plus, dans la mesure où ce type d’endurance ne cible pas directement les lipides, ce sera la dépense calorique qui provoquera la perte de tissus, en espérant que ce sera des tissus adipeux. Par ailleurs, bien que les études aient rapporté une élévation du métabolisme de base pouvant perdurer jusqu’à 24h après l’exercice, elle n’est pas significative et décroit en fonction du niveau du culturiste (plus il est entrainé et moins le métabolisme de base s’élève). Enfin, en raison de l’intensité de ce type d’entrainement, le risque de surentrainement est important, par rapport au « cardio » à intensité modérée et continue. Ce facteur est exacerbé par la restriction calorique induite par le régime.
En effet, le régime hypocalorique provoquera une destruction des tissus (catabolisme) musculaires et adipeux, en favorisant l’élimination des graisses viscérales. L’adjonction régulière du « cardio » permet de cibler les graisses sous-cutanées. Il permet également de maintenir la masse musculaire, à condition de ne pas en abuser, mais les séances intenses (musculation) sont plus adaptées à la réalisation de cet objectif.
Il semble donc judicieux de privilégier le « cardio » à intensité faible à modérée, sous forme de marche ou en utilisant un stepper. Selon Ronnie Coleman, il est possible d’intensifier légèrement cet entrainement d’endurance en contractant au maximum les fesses à chaque pas.
L’objectif du « cardio », pour le culturiste, est de générer de la chaleur, plutôt que d’effectuer un mouvement répétitif (80% de l’énergie est utilisée pour produire de la chaleur, contre 20% pour générer le mouvement). Souvent, ce type d’exercice implique l’utilisation des jambes, pouvant conduire à un surentrainement de cette région et à une perte de masse musculaire localisée. Bien que cela ne soit pas souvent visible chez les bodybuilders professionnels, elle l’est généralement chez les amateurs. La solution consiste dès lors à accroitre la température interne du corps (thermogénèse) par d’autres moyens, avec des crunchs en séries longues (1000 répétitions) par exemple. Cela permet également de cibler la région de combustion des graisses. Toutefois, il convient d’éviter que la température augmente trop, car cela réduit la consommation des graisses comme source d’énergie et favorise l’utilisation des glucides). Pour cela, il est possible de retirer progressivement une partie des vêtements, au fil de la séance de « cardio ».
Concernant la planification de la diète autour d’une séance d’endurance, deux protocoles sont envisageables, chacun comportant des avantages et des inconvénients. En ne mangeant rien après une séance de « cardio », l’utilisation des graisses comme source d’énergie peut perdurer pendant un laps de temps plus ou moins important, mais les risques de catabolisme musculaire sont également accrus. Par contre, en consommant des protéines après cet entrainement, la masse musculaire est d’avantage maintenue, mais la combustion des graisses est réduite.
SYNTHESE
CARDIO & PERTE DE GRAISSE
Régime :
Lorsque je suis en phase de sèche (ça fait branché) j'ai une diète contrôlée. Ce qui veut dire que je réduis au fur et à mesure mes calories ingérées tout en gardant un minimum pour les protéines et les lipides, c'est sur les glucides que je fais la plus grosse restriction. Donc pour perdre plus vite de la graisse je suis un régime adapté à la musculation. Le régime visant principalement ma graisse viscérale.
Cardio :
Pourquoi lorsque je suis en phase de sèche, je me force à faire du cardio ? La réponse vient de la science et des conclusions de ses recherches. Au repos chaque minute, je puise environ 0,001% de mes réserves graisseuses. Grâce à un effort de cardio je peux accélérer cette lypolise de 300%. Le cardio est le plus puissant stimulant reconnu pour cela.
Régime + Cardio :
Il est certain qu'une fois mon régime bien démarré et que ses effets commence à stagner alors que mon total d'hydrates consommés est bas, il ne me reste pas d'autre solution que d'ajouter à ma souffrance mentale : le cardio. La combinaison du régime et du cardio me permet d'obtenir un meilleur résultat. Mes abdos commencent à apparaître et ajouté à la perte de graisse due au régime, le cardio s'attaque à ma graisse sous cutanée.
Régime + Cardio + Muscles:
Pour résumer je suis un régime qui tient en compte tous les facteurs qui me sont personnels et donc je consomme tout ce qu'il faut pour ne pas perdre du muscle et laissez-moi rêver, en gagner encore ! Mais en ajoutant le cardio il va falloir que je limite son volume pour ne pas entamer ma masse musculaire. Attention le cardio qui met les cuisses à contribution, va diminuer mes quadriceps et adieu à mes belles cuisses. Que me reste-t-il comme solution ?
Optimiser l'action thermogénique :
L'objectif du cardio ne doit pas être de se remuer rapidement ou longtemps. Donc pas de vélo elliptique durant des heures ou du rameur en fractionné. Aucune des deux solutions n'est efficace pour mon objectif ! En réalité le cardio doit augmenter ma température corporelle plus que faire bouger mon corps. L'idéal est même d'augmenter un maximum ma thermogénèse sans pour autant transpirer un maximum. Je n'oublie pas durant ma séance de cardio de me dévétir progressivement.
A quel moment je fais mon cardio ? :
Ecoutons les scientifiques :
a) Après un jeûne de quelques heures, 60% de l'énergie est issue de l'oxydation des graisses. Plus ce jeûne va se prolonger, plus cette proportion augmente. C'est pour cela que je fais mon cardio le matin au lever.
b) Manger juste après le cardio va entraver l'utilisation des lipides comme carburant. Donc, je reste le plus longtemps possible sans manger pour éliminer le plus de graisse possible mais aussi plus de muscle. C'est là qu'est tout le problème !
Manger ou pas manger ? :
La solution est pour moi de consommer des BCAA pendant l'effort et après l'effort. Je limite ainsi la perte de muscle et ajoute une petite riposte anabolique après ma séance de cardio.
Quel exercice de cardio ?
Le choix des exercices est aussi important : pas d'appareils cardio mais des abdos en séries de 1000 et de la marche lente (ou stepper) avec contraction forcée du fessier.
PRISE DE MASSE : CARDIO = 0
CONCLUSION
Le choix de faire ou pas du cardio et de comment le faire dépend des objectifs de chacun.
Le tout c'est de ne pas se tromper dans la pratique de son cardio. L'entraînement en musculation bien fait stimule la croissance musculaire. La diète bien ajustée permet de prendre du muscle et/ou de perdre du poids.
Le cardio long, à allure modérée ou HIIT permet de perdre du poids : graisse + muscle ce qui laisse beaucoup de possibilités à ceux qui n'ont pas comme objectif essentiel la prise de masse musculaire d'atteindre leur objectif.
Par contre celui qui se fixe comme objectif la prise de masse musculaire n'a pas intérêt à faire du cardio mais doit se concentrer sur son entraînement et sa diète. Par périodes destinées à la sèche ou de compétition il peut accentuer sa perte de masse graisseuse en pratiquant du cardio adapté avec des effets localisés : abdos à haut volume et stepper à haute résistance et à allure modérée.
Ecrit par Yves Gasser & Frédéric Fonta
Sources :
- "Le Monde du Muscle" n°259, Novembre 2005, p94-96
- http://deanthemean.com/post/409757656/muscu-cardio
- http://www.zimbio.com/member/YannLC/articles/2338645/HIIT+bienfaits+et+appuis+scientifiques => HIIT
- http://www.rxmuscle.com/videos/heavymuscletv/2912-the-heavy-muscle-tv-show-7-part-4-of-4.html
- http://www.flexbodybuilding.com/cardio.html
- http://www.bodybuilding.com/fun/animalpak19.htm
/fdata%2F5014494%2Favatar-blog-1266203493-tmpphpHICzcv.jpeg){kind=avatar}